自分のモチベーションの維持のために。
あと、これからウォーキングを初めてみようというひとのために、僕の体調や心境にどんな変化があったかをシェアします。
ウォーキングを初めたきっかけ
ウォーキングを初めたきっかけは、よくある話だと思いますが、健康診断の結果です。
僕の場合、血圧がいつも再検査になってしまうんです。
ちなみに、家で測ると上が125〜130、下が80〜85です。
ところが、健康診断ではもっと高くなるので、必ず再検査になってしまいます。
20代の半ばくらいからずっとです。
医師からは「低くは無いが、薬を飲むほどでは無い」と言われています。
今は36歳なんですが、血圧は歳をとると上がっていくのがフツーらしいので、このままの生活をしていると、いずれ薬を飲まないといけなくなるときが必ず来ます。
また、高血圧と糖尿病はセットになる病気らしく、高血圧になる人はコレステロールも高くなりやすく、いずれ糖尿病に。
糖尿病になる人は血圧も高くなりやすいそうです。
参考にした本は以下。
つまり、長生きしたいなら低くはないが高くもない血圧を放置しておけない……というわけです。
また、板倉 弘重. ズボラでもラクラク! 薬に頼らず血圧がみるみる下がる!血管を鍛える最強の方法によると、上の血圧が160以上の9250人の高血圧患者を集めた、アメリカ国立衛生研究所が行なった大規模な試験があったそうで、160以上あった血圧を140を目標に治療したグループと、120を目標に治療を行なったグループでは、120まで下げたグループの死亡率の方が格段に低かったそうです。
この結果を受けて、アメリカでは２０１７年11月に「収縮期血圧１３０mmＨｇ以上は高血圧」と、診断基準が書き換えられました。 その後、日本でもアメリカに倣って基準値を改定する案が検討され、「正常高値血圧」の名称を、「高値血圧」と変更し、降圧目標を１３０mmＨｇ未満に改定する予定です。「正常」ではなく、「治療が必要」という解釈になります。 今まで１４０mmＨｇ未満だから大丈夫と思っていた人は、一度お医者さんに診てもらってください。
板倉 弘重. ズボラでもラクラク! 薬に頼らず血圧がみるみる下がる!血管を鍛える最強の方法
血圧は減量で下げられる
なんとかしないといけないな、と思いイロイロ本を読んでたら、血圧は減量で下げることができると知りました。
板倉 弘重. ズボラでもラクラク! 薬に頼らず血圧がみるみる下がる!血管を鍛える最強の方法によると、4.5kgの減量から血圧は下がり始め、以降、体重が1kg減るごとに、4ずつ下がるそうです。
仮に10kg減量できれば、22も減圧が期待できるんだとか。
今、上が125〜130くらいですので、10くらい下げたいので、4.5〜6kgの減量が、僕の当面の目標です。
参考までに僕のスペックは――
- 身長 170cm
- 体重 72〜74kg
- 腹囲 83cm
体型はガッシリしている方で、平均的な日本人体型だと思います。
自分では太ってもないし、痩せてもいないくらいのつもりなんですが、170cmの適正体重は下の計算式によると、63.58kgです。
効果があるウォーキングのルール
以前書いた記事で、だらだら歩く散歩をやめてウォーキングを始めたこと、効果がある運動と無い運動の違いについて書きました。
書くと長くなるので、この記事ではサラッと紹介します。
ポイントは3つです。
- 広い歩幅を維持して行う。
- カルボーネン法でもとられる心拍数60〜80%を目標に行う。
- 1週間で合計210分やる。
参考にした本は医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本です。
ウォーキングのルールの1つは広い歩幅を維持して行うことです。
広い歩幅とは身長の45〜50%の歩幅です。
歩幅とは一歩踏み出したときの、つま先からつま先まで、あるいはかかとから、かかとまでの長さです。
僕の場合は身長170cmなので、76.5〜85cmが広い歩幅です。
ルールの2つ目は「カルボーネン法でもとられる心拍数60〜80%」を目標に行うこと。
僕の目標心拍数は毎分138〜161回です。
自分の目標心拍数は以下の計算式で求められます。
僕はスマートバンドのHUAWEIのBand 4で心拍数を測ってます。
スマホと同期してウォーキング後の反省をしています。
モチベーション維持にオススメ。
ルールの3つ目は「1週間 合計210分」やる、です。
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると高血圧を改善するためには、ほぼ毎日、「ややきつい」と感じる運動を30分以上行うと良いそうです。
また、同書によると、運動は週末にまとめてやっても、分割してやっても同じような効果があるんだとか。
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本には、そんな風に書いてませんでしたが、僕なりの解釈では……、以下のように割っても良いということですよね？
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月 10分
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火 10分
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水 10分
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木 10分
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金 10分
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土 80分
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日 80分
これは、あくまで目標です。
正直な話、土日の80分はシンドいです……。
やれないこともあります。
本当は平日にやる時間を増やしたいところですが、早朝にやるので10分早く起きないといけません。
「10分くらい頑張れよ」という声が聞こえてきそうですが、実はウォーキングとは別にやってる朝のトレーニングがあって、10分間の瞑想をしています。
瞑想は半年以上続けています。
この時間を作るために、すでに10分早く起きているので、合計20分早く起きないといけません。
朝の20分は大きいですよ。
とりあえず、継続して長くやるのが大事だと思うので、今は必ず毎日10分が目標です。
広い歩幅を維持して行う
広い歩幅とは、医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると身長の45〜50%の歩幅です。
同書によると、脚の筋力が落ちて柔軟性がなくなると歩幅が狭くなるそうです。
確かに、やたらチョコチョコ歩くオジサンやオバサンをたまに見かけますが、あれは筋力が落ちているんですね。
僕の場合（170cm）の広い歩幅は76.5〜85cmです。
ちなみに、Band 4は歩幅（平均ストライド）も計測できます。
ウォーキングを始めた当初の平均ストライドは76〜80cmほどでした。
意識して歩幅を広げて歩いているつもりなんですが、なかなか平均ストライドは伸びません。
目標の歩幅50％の85cmは遠いなと、すぐに思いました。
奥が深い。
これは、おそらくウォーキングに必要な筋力と柔軟性が足りていないと自己分析しています。
やっていると、脛（すね）が痛くなったり股関節がよく筋肉痛になるからです。
脛が痛くなるのは前頸骨筋（ぜんけいこつきん）という足首を動かす筋肉が原因だと分かりました。
ふくらはぎの反対側の筋肉です。
ほぼ毎日、8km以上自転車に乗るので脚力はまぁまぁ自信があったんですが……。
というわけで、脚、股関節のストレッチをするようになりました。
ストレッチやヨガの本で足回りのストレッチのメニューを研究中です。
カルボーネン法でもとられる心拍数で行う
特にこれが、当面の課題ですね。
カルボーネン法でもとられる僕の目標心拍数は138〜161回なんですが、
けっこう頑張っても歩いても最高心拍数は138回にぎりぎり達っするくらいなんです。
1ヶ月やってみて、ウォーキング中の平均心拍数は120回ぐらい（運動強度44％）です。
これは、自己分析した結果。
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広い歩幅を維持しようとする
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重心が後ろに傾きがちになる
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ペースが上がらない
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ので、後ろ足を地面を蹴る意識で歩く
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やや前傾姿勢が保てるのでペースは上がる
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が、ウォーキングに必要な筋力と柔軟性が足りていないので、足が痛くなる
-
ので、ペースが上がらない
……のでは無いかと。
その人の現状の体重や運動習慣によると思いますが、僕の場合はウォーキングでは最高心拍数の60〜80%の運動をするのは難しいことが分かりました。
「じゃあ、走ればいいじゃん」
つまり、「ウォーキングではなくジョギングを、すればいいじゃない？」と。
これ、やってみました。
歩いてもOKなジョギングをしてみたんです。
ジョギングをするとすぐに、心拍数は138〜161回くらいになります。
これは良いかも、、、と、最初そう思ったんですが、すぐに筋肉痛になってしまいます。
これは、よく考えたら当たり前で歩くと走るでは、脚にかかる負荷が全然違います。
前述しましたが、本気で歩くと脛と股関節が痛くなるんですが、ジョギングでも同じで、すぐに脛がパンパンになり走れません……、無理すればできますが継続できないと意味が無いです。
片足が地面についているかいないかで、こうも違うモノなのかと痛感しました。
というわけで、今の自分にはジョギングは負荷が強すぎるんだと思います。
いやあ、衰えてます……。
ショックですが、これが現状です。
いずれ、ウォーキングからジョギングに移行したいですが、もう少し先の話になりそうです。
今は、ウォーキングで目標心拍数の138〜161回の運動をするのは難しいですが、ウォーキングに必要な筋力と柔軟性が足りていない、ことが原因だと分かっているので、継続して必要な筋力と柔軟性がついてくれば改善できるはずです。
1週間で合計210分やる
1週間で合計210分のウォーキングを行うのが僕の目標ですが、現状は1週間で70分〜100分くらいしかできていません。
平日は1日10分だけしかやってないので、週末は60分以上やらないと目標に達しません。
やはり、平日にやる時間を徐々に増やしていきたい……。
早朝にやってるので、早起きに慣れてくれば……。
まあ、まだ始めたばかりですから。
ウォーキングを始めて1ヶ月後の変化
体重の変化
人によるでしょうが、僕の場合は1ヶ月のウォーキングで体重に変化はありませんでした。
まあ、毎日やってるとはいえ、まだ10分だけですから。
これは、そうだろうなと思っていたので期待していませんでした。
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると、トレーニングは「体重を減らすこと」を目標にしない方が良いそうです。
筋肉は脂肪よりも比重が大きいのでトレーニングを始めて筋肉量が増えてくると、運動を始める前より体重が増えることもあるんだとか。
筋肉量が増えてくると脂肪燃焼量が増えてくるそうなので、焦らず続けていきたいです。
その他の変化
減量のために始めたウォーキングなんですが、1ヶ月で体重は1キロも減りませんでしたが、血圧は以前に比べると2〜4ぐらい低くなりました。
体重は減ってないのに、なぜ？
血圧を下げるために取り組んでいることは、ウォーキング以外にもイロイロあります。
まずは減塩ですね。
でも、味を極端に薄くするということはやってません。
例えば……、普段料理に使う塩を精製塩から天然塩に変えました。
塩によっても食塩相当量が違うので。
あと、醤油差しをプッシュ式にしたり、味噌汁に入れる味噌の量を測るマドラーを買ったり……。
ようはちゃんと測って味付けをするようになりました、料理を毎日される人なら分かると思いますがイチイチ測って味付けをするのってメンドイんですよ。
というわけで、ちょっと意識を変えただけですので、減塩の効果では無いように思えます。
朝の10分の瞑想の効果は少しあるのかもしれません。
もともと、自律神経を整えるため、メンタルヘルスのために始めたんですが、血圧はストレスの影響でも上下するらしいので。
10分の瞑想は半年くらい前からやっているんですが、以前に比べると些細なことイライラすることが減ったような気がします。
本気で血圧を下げようと思い血圧の勉強を始めたという、プラセボ効果も少しはあるのかもしれません。
僕は20代の半ばくらいからずっと血圧が再検査になっていたので、再検査に行くたびに医師から「まだ、若いから大丈夫だよ」とか、軽く言われてきたので、血圧を甘く捉えていました。
血圧は遺伝によっても高くなるそうなので、すこし諦めていたんですよね。
でも、血圧を下げるために減塩のことや、ウォーキングに関する本を読むようになって、健康のために取り組むことに前向きになれました。
ちゃんと努力次第で解決できることなんだな、ということが分かったので安心したというか。
まとめ
というわけで、ウォーキングを初めて1ヶ月の自分の変化について書いてみました。
他にも紹介したいことはイロイロあるんですが、長くなるので今回はこのへんで終わりにします。
自分のモチベーションの維持のために書いたんですが、これからウォーキングを初めてみようというひとに少しでも参考になればうれしいです。
