「腸内環境を整えること」が最強の体調管理ではないか?と思う理由

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最近、「腸内環境を整えることが最強の体調管理方法ではないか?」と思い、イロイロ実践しています。

いわゆる「腸活」です。

腸活というと、お通じを良くするためにやるイメージでした。

多くの人がそうではないでしょうか?

僕も以前からビオフェルミンや、エビオス錠を朝食後に飲む、ということはしてました。

もちろん、便通をよくするためです。

でも、イロイロ本を読んだり調べていると、どうも腸というのは、もっと大事なことをやってくれている臓器だということが分かりました。

腸は奥が深いんです。

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はじめに

理由や原因が思い当たらないのに「何となく調子が悪い」「体調が思わしくない」ということはありませんか?

以前、自分自身の意思とは関係なく起こる、心身の不調、病気の原因、改善や予防方法について書いたことがあります。

2020年7月に体調を崩してしまったことがきっかけで、イロイロ本を読み漁り、勉強してきたことをまとめた記事です。

メンタルを病まないように、うつにならないために気をつけている事
今回は僕がメンタル、自律神経をやられないように、うつ状態にならないために心がけていることを紹介します。 読んだ本など、ふだん気をつけていることをシェアします。 今まで書いた記事の中で抜群に長い記事になってしまったので、目次を活用して読み...

 

当時の僕の結論は、自分の意思とは関係なく起こる心身の不調の原因は「うつ」か、あるいは「自律神経の乱れ」が原因だという結論に至りました。

「何か他の病気の疑いは?」

という声が聞こえてきそうですが、3ヵ月間、病院に通って検査しましたが「異常なし」でした。

身体は健康なんです。

だけど、症状はある。

本を読んで分かったことは「うつ」にしても「自律神経の乱れ」にしても、共通して効くことが分かりました。

「運動」と「マインドフルネス」です。

具体的に言うと「散歩(ウォーキング)」と「瞑想」が良いということが分かりました。

以来、「ウォーキング」と「座る瞑想」は毎日欠かさずやると決めた「朝のトレーニング」にしていてるんですが、結果はとても良いです。

 

「散歩(ウォーキング)」と「瞑想」で十分な効果を感じていたんですが、その後も健康やメンタルヘルスに関する本を読み、情報収集は続けてきました。

そして、まだやれることに気がつきました。

それが「腸活」です。

現代では「謎の疲れ」に悩む人の数が激増しつつあり、その実数は不明ながら、厚労省の調査には回答者の38・7%が慢性的な疲労感を報告しています。 2020年、アルバータ大学などが、腸内細菌とメンタルヘルスの関係性を調べたレビュー論文を発表しました。 研究チームは88の先行研究を調べたうえで、現代人が苦しむ謎の疲れは腸内細菌と深い関係があると指摘。リーキーガットのせいで体内に入った毒素が脳まで達し、そこで激しい炎症が起きた結果として、不安、うつ症状、疲労感の発生につながっていくと結論づけました。

鈴木祐 最高の体調 ACTIVE HEALTH

最高の体調 ACTIVE HEALTHという本からの引用です。

これを、見たとき「これは……?」と思いました。

当時の僕はいつもお腹の調子が悪く、慢性的な下痢に悩んでいました。

腸と脳に相関関係がある、と言われてドキッとしました。

リーキーガットという、聞いたことが無いワードが登場しますが、リーキーガットとは腸の粘膜をつなぐ細胞が壊れて、バリア機能が壊れている状態です。

それが、不安、うつ症状、疲労感の発生に繋がると。

「腸活」が、身体に良いというのはなんとなく想像できると思いますが、メンタルにも効く?

ここから、僕の腸活の旅が始まったわけです。

腸とは?

まず、そもそも腸とはどういう臓器なの?という話から。

参考にしたのは、NHKスペシャル シリーズ 人体 神秘の巨大ネットワーク(NHKオンデマンド) 第4集「万病撃退!“腸”が免疫の鍵だった」です。

 

腸の長さは小腸と大腸をあわせて約8.5mです。

腸の表面には絨毛(じゅうもう)という小さなヒダで覆われていて、1本の管である腸をパカっと割って広げると面積がなんと32m2になるそうです。

たたみ20畳くらいの広さです。

そんなスペースがお腹に収まっているなんて、不思議な感じがします。

腸が長い臓器であることは知ってましたが、うねうねと折りたたまれているだけで、意外に大きい臓器だということが分かります。

腸の中は外

人体は、つきつめれば一本のチューブのようなものだ。食べ物はチューブの一方の端から入ってもう一方の端から出ていく。私たちは皮膚を「外側」の面だと思っているが、チューブの内壁もまた外界に接した「外側」の面だ。皮膚細胞が天候や有害物質、侵入を試みる微生物から私たちを守っているように、人体を貫く消化管の細胞も私たちを守っている。私たちにとって真の「内部」は、皮膚と消化管にはさまれた組織や器官、筋肉や骨の部分だ。

アランナ・コリン. あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた

人は1本の管(チューブ)である。

その理屈なら、口からお尻の穴まで、身体の外であるということになります。

皮膚が身体の外であることは当たり前のことですが、腸の中が身体の外側とは、意外ですが確かにそうです。

「内部」といえるのは、皮膚と消化管にはさまれた組織や器官、筋肉や骨の部分だけだ、と。

腸は免疫力を司る臓器

皮膚が体の外側に露出しているのと同じ意味で、管の内側は外的環境にさらされている。とどのつまり、それが管というものだ。周囲の微生物に手、食品、ペットをとおして繰り返し接触することで、私たちはつねに微生物にさらされている。

ジャスティン ソネンバーグ,エリカ ソネンバーグ. 腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方

腸は毎日、僕らが食べた食物が通ります。

食べ物だけが通ればいいんですが、当然そうではないですよね?

ウイルスや病原菌も毎日通ります。

つまり、身体の外であるチューブ内は毎日、外敵の危機にさらされていると言えます。

そこで、それらに対抗するために「免疫細胞」や「腸内細菌」が登場します。

免疫細胞とは

免疫細胞は絨毛(じゅうもう)という、腸の表面のひだの中にいます。

体内に入ってきた病原菌を攻撃するのが免疫細胞の役目です。

免疫細胞は全身に2兆個もいるそうですが、その7割を腸に配備しているそうです。

かなり片寄った配置ですが、腸は外側であり、長くて広い国境線です。

そこに大事な防衛部隊を配備するのは、自然だと思います。

また、腸はわざわざ細菌を取り込み、免疫細胞に「味方」と「敵」を教えるという仕組みがあるそうです。

免疫細胞は腸でトレーニングされ、鍛えられた免疫細胞が全身へ派遣され、身体を守ってくれています。

よくできた、システムです。

僕のイメージで言うと免疫細胞は自国の「正規部隊」です。

腸内細菌とは

正規の部隊が2兆個います。

強そうじゃないですか?

 

でも、腸内細菌はもっといます。

「どのくらい?」

100兆個です。

2兆対100兆!

  • 200.000.000
  • 10.000.000.000

もう、それだけで十分強そうですが、種類もたくさんいて1000種類以上です。

それが100兆個です。

イメージで言うと「腸という大都市」があって、そこに1000種類以上の民族が住んでいて、総人口が100兆人です。

腸は腸内細菌という民族に、住まわせてあげる代わりに「長くて広い国境線」の防衛任務に就かせている。

という感じでしょうか。

イメージで言うと、腸に雇われている「傭兵部隊」が腸内細菌です。

あなたはひとりで生きているわけではない。人体は、共存共栄しながらあなたの体を維持している生物種の「集合体」である。ヒト細胞はたしかにサイズや重量の点では大きいが、数で比べれば共生微生物の細胞のほうが一〇倍も多い。マイクロバイオータと呼ばれる一〇〇兆個の共生微生物はおもに、たった一つの細胞でできている細菌だ。微生物には細菌以外にも、ウイルス、菌類、古細菌(アーキア)などがいる。

(中略)

人体に棲むこれらの微生物を合わせると、遺伝子の総数は四四〇万個になる。これがマイクロバイオータのゲノム集合体、つまりマイクロバイオームである。微生物の四四〇万個の遺伝子は、二万一〇〇〇個のヒト遺伝子と協力しながら私たちの体を動かしている。遺伝子の数で比べれば、あなたのヒトの部分は〇・五%でしかない。

アランナ・コリン. あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた 

あまり、馴染みがないワードが登場しました。

腸内に住む微生物(マイクロバイオータ)の遺伝子(マイクロバイオーム)を解析しようという研究があるそうです。

あなたの体は9割が細菌によると、1000種類以上、100兆個もいる腸内微生物の遺伝子を合わせると、なんと440万個にもなるそうです。

ん?よく分からない?

ですよね?

人と比べましょう、人の遺伝子の数は2万1000個です。

  • 4.400.000(マイクロバイオータ 腸内微生物)
  • 21.000(人間)

これだけ、違います。

人の身体のサイズ、部分は大きいものの、遺伝子の数だけで比べれば、人の部分は割合では、わずかしかない。

だから、21.000(人間)に良いことよりも、4.400.000(マイクロバイオータ 腸内微生物)に働きかける方がずっと効果が高いはずです。

だから、「腸活すごいぞ!」です。

腸活は「具体的に何に効くの?」

では、腸活は「具体的に何に効くの?」という話をします。

「二一世紀病(文明病)」に効くのではないか、と。

「二一世紀病(文明病)」とは?

二一世紀は、微生物との戦いがいわば休戦状態となっている。予防接種、抗生物質、水質浄化、医療現場の衛生習慣で感染症を抑えこめるようになり、私たちはもはや感染症の発生に脅かされることはなくなった。そのかわり、それまでめったになかったような病態が、過去六〇年間でつぎつぎと出てきた。こうした一連の慢性的な「二一世紀病」は、あまりにあちこちで見聞きするため私たちは日常的な「ふつう」のものとして受け入れてしまっている。だが、はたしてそれは、ほんとうに「ふつう」なのだろうか?

アランナ・コリン. あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた

人類はこれまで、様々な病気と闘ってきた歴史があるそうです。

例えば、天然痘やコレラやペスト。

今はコロナですね、コロナは現在進行形ですが、人類はさまざな病気を、4つの変革で克服してきました。

  • 予防接種
  • 医療現場の衛生習慣
  • 水質浄化
  • 抗生物質

ところが、花粉症や肥満、アレルギー、うつ病など、それまでなかったような病気が過去60年間に次々と出てきたそうです。

これらの病気は「二一世紀病」と呼ばれているそうです(文明病とも)。

それまで、無かった病気ということです。

たとえば、花粉症は今はありふれた病気で「ふつう」になってしまいましたが、本当に普通なのか?

これらの病気には共通点がなく、それぞれ別の種類の病気のように見えるかもしれない。だが、アレルギーによるくしゃみやかゆみ、自己免疫疾患による日常生活の崩壊、肥満による自己嫌悪、消化器疾患による恥辱、心の病気による社会的排斥などを大局的に見ると、これらの病気の攻撃標的がすべて自分自身だという点が浮き上がる。

アランナ・コリン. あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた

こうして考えていくと、二つの共通項が浮かび上がった。まずは、アレルギーと自己免疫疾患に関係している免疫系だ。どうやら、免疫系が過剰反応を起こしているらしい。もう一つは、症状が社会的に容認されているせいでつい見過ごされがちな、消化器障害だ。過敏性腸症候群や炎症性腸疾患の症状はずばり、腸の機能不全だし、ほかの現代病も腸とは一見関連していないように見えてじつは関連している。自閉症の患者は慢性的な下痢に悩まされているし、うつ病と過敏性腸症候群は連動して起こる。肥満も腸内を通過する食べ物が起源だ。

アランナ・コリン. あなたの体は9割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌によると「二一世紀病」には共通点があります。

免疫の過剰反応です。

「では、何をすれば良いの?」

それが、「腸に良いこと」です。

花粉症、アレルギー、肥満が腸の不調が原因?

これは、すこし分かるような気がします。

最近は花粉症に効果がある、中性脂肪を減らすという機能性表示食品、トクホなど、強さを引き出すというヨーグルトとかが売ってます。

だから、イメージしやすい。

でも、うつ病も腸が原因というのはあまりにも意外です。

微生物が、人間の行動に影響を与えるという考えは新しいものではない。多くの病原体が人の心に影響を及ぼす。梅毒の原因菌とされる、運動性が高く螺旋形をした梅毒トレポネーマ(Treponemapallidum)は、感染したヒトの脊髄や脳内に侵入する。神経系にゾンビーのように取り憑くことで、梅毒トレポネーマは宿主にうつ、気分障害、果ては精神病まで起こす。

ジャスティン ソネンバーグ,エリカ ソネンバーグ. 腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方

微生物が、動物の行動に影響を与える……?

何だか、怖いようですが、そういう微生物はいるのだそう。

また、腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方によると、人工的に菌がいない無菌状態で生育された「無菌マウス」とフツーに育てられたマウスとでは、「無菌マウス」の方が物忘れがひどい(記憶障害がある)という研究結果があるそうです。

腸と脳は繋がってる……?

マイクロバイオームは、まだまだ発展途上の研究分野らしいので、これからどんどん新しいことが分かってくるんでしょう。

関連する本もたくさん出てくるはずです。

いずれにしても「腸内環境を整えること」が「二一世紀病」に効くのではないか?という研究が現在されていて、前向きな研究結果がでているということです。

だから、「腸活すごいぞ!」です。

まとめ

2020年7月に体調を崩してしまったことがきっかけで、原因が分からない体調不良について真剣に調べるようになりました。

イロイロ調べていて「腸」に辿り着くとは思いもよらないことでした。

でも、知れば知るほど、自分が求めていた答えはこれかもしれないと思うようになりました。

特にマイクロバイオームが心の状態や、その人の気分も左右するかもしれないという点は興味深いです。

 

というわけで、「腸って超すごいんだよ」という話でした。

だから、「腸活」超大事です。

記事の冒頭で述べたんですが「腸内環境を整えることが最強の体調管理方法ではないか?」という考えのもと、最近イロイロ実践するようになりました。

毎日ヨーグルトメーカーで遊んでます。

機能性ヨーグルトをイロイロ試したり……、発酵食品に興味を持ちイロイロ漬けてます。

40℃〜60℃の温度で一定時間おいておくだけで食材が発酵するのを見ていると、食材そのものにいる菌を意識するようになりました。

さて、肝心の効果なんですが……、

毎日一緒に同じものを食べている妻によると「肌の調子が良くなった」など、様々な変化があるようです。

僕自身はあまり劇的な変化を感じませんが……、お腹の調子はとても良いです。

具体的にどんなことをしているの?という話はまた違う記事で書きます。

それでは、また。

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