今回は「腸活」で大事な「食べるもの」について考えてみました。
「腸活」が良いということは分かったけど、「じゃあ、何を食べればいいのか？」という話です。
言うまでもなく、腸活で大事なのは「プロバイオティクス」です。
プロバイオティクスは人によって合う、合わないがあるそうなので、これはイロイロ試してみるしかありません。
プロバイオティクスについては書き始めると長くなるので、この記事では触れません。
腸壁を堅固にするのに必要な条件は二つある。まずは正しい微生物だ。
（中略）
そしてもう一つは、そうした微生物の餌となる食物繊維をあなたが多く食べることだ。そうすれば、あとは勝手にやってくれる。
アランナ・コリン.あなたの体は９割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた
そして、もう一つ「腸活」で大事なのは、腸内微生物たちの栄養になる「食物繊維」を多く食べることです。
これが、「プレバイオティクス」です。
プロバイオティクスとプレバイオティクス、名前が似ていてややこしいですが、この記事で取り上げるテーマはプレバイオティクスの方です。
ようは、「食物繊維」を多く食べることです。
現代人の腸内細菌が変化した理由は「腸内細菌の食糧難」です。これだけ食べ物が豊富になったにもかかわらず、私たちの腸内細菌は、まともに食事ができていません。
まず前提として、腸内細菌はおもに食物繊維を食べて繁殖します。
（中略）
にもかかわらず、現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っています。厚労省は１日の食物繊維の摂取量を20〜27ｇに定めていますが、いまの日本人は13〜17ｇ程度しか摂れていないのが現状です。
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「食物繊維の摂取量を1日20g以上を目標に！」
言うのはカンタンなんですが、やるのは難しいです。
じゃあ、「サプリメントを使おうか？」ということになります。
サプリメントに頼れば、食物繊維の摂取量を増やすのはカンタンです。
しかも、そこまで高価なモノではありませんから、気軽に試せます。
- 難消化性デキストリン
- オオバコ
- イヌリン
- レジスタントスターチ
でも、「できたら、サプリではなく、普段の食事で20g以上を達成したい！」と思っているひともいませんか？
僕もそう考えています。
そこで、食物繊維を多く含む食材を調べてみました。
条件は、カンタンに手に入る、安い、少ない量の割に食物繊維を多く含む食材です。
特に、少ない量の割に食物繊維を多く含む、というのが、重要だと考えました。
例えば、ごぼうは食物繊維を多く含むと言われる代表格の野菜ですが、ごぼうには100g辺りに5.7gの食物繊維しか含まれていません。
ごぼう1本（180g）で、食物繊維が10gです。
ごぼうといえば、きんぴらごぼうですね。
きんぴらごぼう（1食分）には食物繊維が、なんと、2.7〜3.2gしか含まれていません。
「あれ？そんなもん？」と、僕は思いました。
もう一例、出しましょうか？
コンビニで売っている「キャベツの千切り（130g）」一袋で食物繊維は2.3gです。
やはり、「そんなもん？」と、僕は思いました。
そう、そんなもんなんです。
どうも、野菜だけに頼って食物繊維の摂取量を増やそうと考えるのは、現実的にキビシイです。
野菜ジュース？あれには食物繊維はほとんど含まれていませんよ。
やれやれ、では、何を食べれば良いんでしょう？
というわけで、スーパーでパッケージの裏を見てイロイロ調べていたんですが、少ない量の割には食物繊維を多く含む食品があることに気付きました。
例えば、ごまとか、きなこです。
ごまは大さじ1杯の食物繊維は2gです。
きなこ、大さじ1杯の食物繊維は2.3〜2.7gです。
※ 大さじ＝15gとして
野菜に比べると、ずいぶん多いんだなと思いました。
というわけで、食物繊維を多く含む食材を調べてみました。
条件は以下の通り。
- カンタンに手に入る
- 安い
- 少ない量の割に食物繊維を多く含む
参考にしたのは 文部科学省 食品成分データベース の食品成分ランキングです。
食物繊維が多く含まれる食品
文部科学省 食品成分データベースに登録されている、「すべての食材」の中で食物繊維が多く含まれる食品を調べました。
※ 1位〜100位中
ダントツでトップなのはこんにゃく（粉）なんですが……、そのまま、食べられません。
「干しワラビ？これ？スーパーで売ってる？」
「せん茶？玉露？ それ、食べたらの話だよね？」
というものは除外してます。
という具合に、ランキングを再構成したら、以下のようになりました。
- 寒天 79〜74.1g
- きくらげ（乾） 57.4g
- ひじき（乾）51.8g
- おから（乾）43.6g
- しいたけ（乾）
- まいたけ（乾）
- わかめや昆布等（乾）
- カレー粉 36.9 g
- 豆類（小豆、大豆、きなこetc）
寒天
ランキングの上位は、こんにゃく（粉）79.9g、あらげきくらげ（乾）79.5g、寒天（粉、角寒天）79〜74.1g でしたが、「こんにゃく（粉）？そのまま食べられないよ」「あらげきくらげ？何それ、聞いたことがない」
という理由で、1位は寒天（79〜74.1g）にしました。
スーパーの乾物コーナーで売ってます。
寒天は、糸寒天が使いやすいと思います、味噌汁に入れる、野菜炒めに混ぜるなど、で使えます。
きくらげ キノコ類
それにしても、見なれない名前の食材が上位にあって混乱します。
例えば、前に述べた、あらげきくらげ（79.5g）と、きくらげ（57.4g）の違いが分かりません……が、きくらげが優秀な食材だということは確かです。
水で戻して、玉子と一緒に炒める中華料理があります。
これもスーパーの乾物コーナーで売ってます。
きくらげには及びませんが、同じキノコ類ということで、しいたけ（乾）まいたけ（乾）が上位にいます。
やはり、きのこは食物繊維摂取量を増やすのに良い食材なのだと分かります。
海藻類
他に、ランキング上位にいるのは、海藻類などです。
これも、乾物コーナーで手に入ります
豆類
豆類も優秀なことが分かりました。
豆が良いということは、ぼんやりと知っていたんですが、再確認できてよかったです。
小豆（24.8g）や大豆（15.9〜15.6g）が上位にいます。
ご飯を炊くときや、いつも作る煮物にちょっとだけ入れるなど。
サラダに散らすなどして、入れればいいですね。
我が家でもやってます。
きなこ（18.1g）も良いですね、僕は最近、ヨーグルトに入れて食べてます。
あと、おから（乾）が、43.6gで上位でした。
（乾）なので、おからパウダーですね。
そんな食材あるんですね……、初めて知りました。
奇しくも、これも乾物です。
ちなみに、おから（生）だと、11.5gです。
不思議なことに、油揚げ（1.3g）や豆腐（1.1g）は食物繊維が少ないです。
おからは優秀な子です。
その他
このメンツの中で1番よく分からないのが、カレー粉です。
「なぜ？カレー粉が」と思ったんですが、とうがらし（乾）も46.4gで上位でした。
確かにスパイスって消化する部分がほとんど無さそうです。
とうがらしはたくさん食べれないので、上のリストからは除外していますが。
「ふーん、そうだったのか？」という感じです。
まとめ
この記事の元のデータが気になる人は自分で見てくださいね。
というわけで、今回のまとめです。
どうも、サプリメントに頼らずに食事で、食物繊維の摂取量を増やすには、「乾物に注目するべきでは？」というのが、僕の結論です。
スーパーに行って、パッケージの裏をチェックする度にうすうす勘づいていたんですが……。
なるほど乾物が良いのか
では、参考まで。
皆さま、「腸活」を頑張っていきましょう。
