散歩からウォーキングへ|だらだら歩く散歩は運動にならないみたいです

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こんな本を読んでみました。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本です。

医師から、とくに運動しなさいとは言われたことはありませんが、運動についての本を読もうと思った理由は、、、私事ですが、血圧が高めです…。

家で測ると上が125〜130、下が80〜85です。

ちなみに、健康診断ではもっと高くなるので、必ず再検査になります。

20代の半ばくらいからずっとです。

今は36歳なんですが、医師からは「低くは無いが、薬を飲むほどでは無い」と言われています。

 

血圧は歳をとると上がっていくのがフツーらしいので、このままの生活をしていると、いずれ薬を飲まないといけなくなるときが必ず来ます。

 

というわけで、いよいよ血圧の勉強をするときが来たな、と思ったのでイロイロ本を読んでます。

 

当たり前ですが、血圧を下げるには他には減塩が必要です。

20代の半ばから再検査の常連なので、気を使ってますがあまり成果がでてません……、もちろん減塩についても勉強してますが、長くなるので別に書きます。

というわけで、今回は運動のことについてです。

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本でオススメしている運動はウォーキングです。

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僕のスペック|運動習慣と食生活について

参考までに僕のスペックを――

平均的な日本人体型だと思います。

  • 身長 170cm
  • 体重 72〜74kg
  • 腹囲 83cm

体型はガッシリしている方だと思います。

自分では太ってもないし、痩せてもいないくらいのつもりなんですが、170cmの適正体重は下の計算式によると、63.58kgです。

適正体重 = (身長m)2 ×22

運動の習慣と食生活

参考まで僕の運動習慣と食習慣を。

今のバイト先は物流センターで、仕事はやることほとんどが筋トレみたいなモノです。

現場を歩き回ることが多いので、歩数は余裕で1日で1〜1.5万歩くらい歩きます。

通勤は自転車で片道4km、往復8km。

時間にすると片道15分です。

週末は散歩を日課にしています。

散歩は近所の決まったコースをグルっと周回しているんですが、時間にすると大体45分くらい。

3〜4kmくらいの道のりです。

 

食事は以前からけっこう気を使っています。

外食はゼロ。

ほとんど全て、自炊です。

たまに、スーパーでお惣菜を買うくらい。

 

ちなみに血液検査で異常値がでるのは、以前は肝機能がよく引っかって再検査になってました。

はっきり言って、お酒の飲みすぎです……。

が、しかし。

数年前に一念発起して一度1ヶ月完全に禁酒しました。

禁酒後、また飲むようになりましたが……、定期的に禁酒する期間をとるようになりました。

そんな感じで生活してたら成果がでまして、今は正常値の範囲に収まるようになりました。

(えらいぞ、自分やればできる。)

この習慣を心がけて、初めて2〜3年は経つと思います。

4.5〜6kg以上の減量を目標に

というわけで、あとはフツーにしたいのは血圧だけなんです。

血圧は4.5kgの減量から下がり始め、以降、体重が1kg減るごとに、4ずつ下がるんだとか。

仮に10kg減量できれば、22も減圧が期待できるそうです。

これが、僕が運動に興味を持ったきっかけです。

参考文献は以下。

つまり、運動で血圧を下げようと思ったら4.5kg以上の減量を目標にすれば良いということ。

とりあえず、10くらい下がれば十分だと思うので4.5〜6kgの減量が目標です。

大変だと思いますが、決して途方もない目標でもありません。

今の運動で効いていないの何故?

ところが、運動する習慣がまったく無いひとに比べると、現状の僕はけっこう努力しているつもりです。

普段はけっこう動き回る仕事をしているし、通勤も自転車(8km)で、運動とは呼べないかもですが、散歩が趣味です。

ところが、大して体重は減ってません。

ずっと同じです。

現状維持できている、という見方もできますが、血圧を下げるには4.5〜6kg以上の減量が必要だと分かりました。

今の運動ではあまり効いていないので、このままでは目標を達成できません。

本格的な運動が必要?|ジムに行かないとダメ?

今は行ってませんが、ジムに行って水泳をやってたことがあって、毎日800〜1000m泳いで65kgまで落としたことがあります。

引っ越して辞めたら元に戻りましたが……。

 

うーん、毎日けっこう歩いてるのに…。

往復8kmの自転車通勤と週末の散歩程度では、効果が無い?

体重は落とせないか…?

どうしたもんかな?

また、ジムに行って泳がないとダメ?

でも、今は近所に無いんだよな…。

と、モンモンとしてましたが。

この悩みに対する答えが、医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本に書いてありました。

歩数、時間、距離、かいた汗の量は関係ない

ウォーキングで脂肪を落としてやせよう、体力をつけよう、と思うなら、ウォーキングを一つの「スポーツ」としてとらえるという発想が欠かせません。一般に、ウォーキングに取り組む人たちは、「今日は3時間も歩いた」「毎日1時間歩いています」など、「時間」を指標にしがちです。あるいは、歩数計やスマートフォンのアプリなどを利用して「歩数」を測り、「今日は1万歩だった」などと言うかもしれません。そうした指標は分かりやすく、達成感を得やすいのですが、必ずしもそれで運動強度を測れるわけではないのです。

中野ジェームズ修一. 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

グサッ。

これ、僕のことです。

歩数も気にしてたし、時間も距離も気にしてました。

ウォーキングで脂肪を燃焼させよう、体力を向上させようとするために運動する場合、歩数も距離も時間もあまり関係ないそうです。

また、かいた汗の量も関係が無いんだとか。

効果がある運動=運動強度

効果がある運動をするために気をつけることは「運動強度」です。

言い換えると「どのくらいキツイか」です。

運動強度は心拍数で見る

医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると、脂肪を燃焼させるために運動する場合「ややキツい〜キツイ運動」をするといいそうです。

ただ、キツさの感じ方は人それぞれで運動に慣れてる人、不慣れな人で違います。

運動に慣れてる人にとっては準備運動のレベルでも、不慣れな人にとってはすぐにキツイと感じて、その人に必要なキツさが足りてない、なんてことが起こるわけです。

そこで、指標にするべきは心拍数です。

 

「ややキツい〜キツい運動」とは、最大心拍数の60〜80%の運動なんだとか。

最大心拍数の60〜80%の心拍数が「目標心拍数」です。 

最大心拍数は、220から年齢を引いた数字が目安だそうです

最大心拍数は年齢とともに減っていくそうです。

最大心拍数=220−年齢

ただ、運動に慣れてる人と不慣れな人では普段の心拍数(安静時心拍数)が違うそうです。

そこで、個人差を考慮したのがカルボーネン法という数式です。

一般的な成人男性の安静時の心拍数は毎分80回程度だそうですが、ランニングを趣味にしている、医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本の著者の心拍数は、毎分55~58回程度だとか。

測ってみたら、僕の安静時心拍数は毎分70回でした。

安静時心拍数は基本的に起床直後に測る

心拍数は血圧計でも測れますし、スポーツウォッチやスマートウォッチでも測れるヤツがあります。

ちなみに、僕はHUAWEIのBand 4というスマートバンドを持ってるんですが、心拍数を測る機能がついてて、それで測ってます。

Band 4で測ったデータはスマートフォンと同期してモニタリングできます。

 

参考まで、血圧計で10日測った平均は70回で、Band 4で測った1ヶ月の平均は68〜70回でした。

血圧計の数値は病院によくある腕を差し込む型、カフを巻く型が正確な数値が出るそうですが、僕は巻く方を使ってます、ほぼ差が無いのでBand 4の計測はかなり正しいんじゃないかと思います。

カルボーネン法でもとられる「目標心拍数」

さて、カルボーネン法でもとられる「目標心拍数」は以下の数式で計算できます。

目標心拍数 =(220-年齢-安静時心拍数)x 運動強度 + 安静時心拍数

例えば、僕の安静時心拍数は毎分70回ですので、この場合は。

  • (220 – 36 – 70)x 0.6 + 70 = 138.4 (ややきつい)
  • (220 – 36 – 70)x 0.8 + 70 = 161.2 (きつい)

カルボーネン法によると、僕の目標心拍数は毎分138〜161回です。

ウォーキングのやり方と基本

大事なのは「ややキツい〜キツイぐらい」の負荷なので、僕に必要な運動は散歩ではなく、ウォーキングであることが分かってきました。

僕の目標心拍数は毎分138〜161回です。

しかし、やってみると分かるんですが、ただ歩くだけで、心拍数138回を超えるように歩くのはけっこう難しいんです。

ウォーキングはスポーツですので、ちゃんと歩き方があるんですね。

歩幅を広く

ウォーキングのキツさを決めるのは以下の3つです。

  • 歩幅の広さ
  • 歩くスピード
  • 地面の傾斜

歩幅を広く、早いペースで歩き、キツいコースを選ぶとウォーキングの運動強度は高まるということですね。

特に、歩幅を広くすることが大事なようです。

歩幅とは一歩踏みだしたときの、つま先からつま先まで、あるいはかかとから、かかとまでの長さです。

スピードと地面の傾斜は分かるような気がしますが、歩幅を広くする?

歩幅(ストライド)を広めにとることは、ウォーキングの運動強度を高めるための基本です。できるだけ顔を上げて、視野を広くして、遠くを見るように心がけましょう。顔が下を向いて、足元近くばかりを見るような姿勢になると、先ほどの「中高年のちょこちょこ歩き」のように、どうしても歩幅が狭くなります。顔を上げて視線を遠くに向け、視野を広く保つようにすれば、無理しなくても自然と背すじも伸びます。その姿勢で、歩幅を広くとるよう意識すると、自然と歩行速度は上がります。

中野ジェームズ修一. 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

なるほど、ストライド(歩幅)を広くが基本。

スピードはあとからついてくる。

ただし、足を前に出すことに気を取られすぎると、体が後ろに傾いてしまいがちです。体が後ろに傾くと、歩幅は広がりませんし、速度も上がりません。歩幅を広くするときは、足を前に出すことよりも、後ろ足で地面を蹴ることを意識するといいでしょう。すると軽い前傾姿勢が取れるようになって、キビキビしたウォーキングができるようになります。

中野ジェームズ修一. 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

後ろ足で地面を蹴るように。

これ、やってみると分かるんですが自然と歩幅が広くなり、スピードが上がるのが実感できます。

広い歩幅ってどのくらい?|普段の歩幅を測ってみる

ところで、広い歩幅ってどのくらいでしょう?

答えは身長の45〜50%が広い歩幅です。

僕の場合は身長170cmなので、76.5〜85cmが広い歩幅です。

と言われてもピンとこないなぁ、と思ったんですが普段の歩幅を測ってみると、何となく現実感がでます。

 

数歩歩いてみて、メジャーで測ってみましょう。

もし、長いメジャーが無いなら、フローリング1枚の幅や、畳の長さを定規で測ってみれば、おおよそが分かるはずです。

ちなみに、普段の歩幅が30〜40%だと「ちょこちょこ歩き」だそうです。

身長170cmの場合は51〜68cmが30〜40%だと、ちょこちょこ歩きになってます。

普段が、ちょこちょこ歩きの場合、体力、筋力が低下している証拠です。

よく、やたらせわしなく、ちょこちょこ歩くオジサン、オバサンって見たことありませんか?

アレですよ、あの人たちは、体力、筋力が低下しているから歩幅が狭くなるんです。

僕も測ってみましたが、一歩平均71cm(41%)でした。

ちなみに、HUAWEI Band 4のワークアウトアプリでは平均ストライド(平均歩幅)を計測できます。

「歩幅を広く!」を意識してウォーキングをやってるんですが、5回測ってみて、平均ストライド(歩幅)は、79cmが4回、80cmが1回でした。

だいたい46%の歩幅です。

50パーの維持は遠いですね……。

歩幅を広く保って歩くのって意外とムズいんだな、と痛感しています。

どの位の時間やればいい?|毎日30分以上

必要な運動のキツさが分かり、歩き方のコツが分かりましたが、どの位の時間やればいいんでしょうか?

脂肪を燃焼させるために運動する場合、歩数も距離も時間もあまり関係ないそうですが、それはダラダラ歩く散歩の場合は、ということです。

答えがちゃんと書いてました。

毎日30分以上だそうです。

1週間=210分を分割する|まとめる

ちなみに、30分まとめてやれ、という意味ではなく分割しても良いそうです。

例えば、10分を3セットに分けてやっても良い。

以前は運動は20分やらないと脂肪は燃焼しないと言われていたそうですが、そんなことは無いんだとか。

また、まとめてやっても良いそうです。

また、2017年3月にイギリスのラフバラ大学のゲーリー・オドノバン博士らを中心とした研究チームが発表した論文によると、毎日30分に換算できる運動を、週末にまとめて行っても十分に効果があるそうです。つまり、週末に2回、90分間の運動を行っても、1日30分の運動を6日分行ったのと同じ効果が得られるのです。

中野ジェームズ修一. 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本

これを読んだとき

「えっ!そうなの?」と思いました。

つまり、運動は分割してやっても同じ効果があるし、まとめてやっても良い。

1週間の目標を210分にして、それを自分の都合で分割したり、まとめてやれば良いんです。

これは、本に書いていない僕なりの解釈ですが、例えばこんな感じでもOKということですよね。

  • 月 10分

  • 火 10分

  • 水 10分

  • 木 10分

  • 金 20分

  • 土 90分

  • 日 60分

これで、1週間210分です。

普段の心掛けで1週間210分を短縮できるんじゃないか?

また、僕なりの解釈ですが、普段の心掛けで毎日30分=1週間210分を短縮できるんじゃないか?と思いました。

例えば、僕の場合は通勤が自転車なので、意識してスピードを上げるだとか。

1日、1〜1.5万歩は歩くので、そこのどこかを心拍数を上がるように意識するだとか。

エレベーターやエスカレーターを使わないのは、もちろんのこと、階段を一段飛ばしてダッシュで駆け上がるだとか。

という具合に、運動する時間がなかなか割けなくても、普段の心掛けで1週間210分の中の足しにできるんじゃないかと。

まとめ

というわけで、今まで散歩をしてましたが、今はウォーキングに切り替えました。

今まで、漠然と決まったコースをダラダラ歩いていましたが、歩く時間や距離よりも心拍数が大事なことが分かりました。

あと、1日30分の運動を10分3セットに分けてやっても効果があるというも意外でした。

毎日やる運動と、週末にまとめてやる運動の効果があまり変わらないというのも、目からウロコ。

目標とやるべきことが分かったので、モチベーションがあがった気がします。

僕も頑張ります、あなたも頑張りましょう。

ウォーキングは奥が深い

ウォーキングをやっていると、脛(すね)がムチャクチャ痛くなります。

散歩のときはこんなことはありませんでした。

痛くなると、当然ペースが落ちて心拍数が落ちます。

僕の目標心拍数は毎分138〜161回ですが、今は138回を超えるペースで歩くのがやっとです。

ウォーキングのための「筋力が足りていない?」いやぁ、筋力は大丈夫だと思ってるんですが……。

たぶん、足の柔軟性が足りていないか、歩き方が悪いからだと、自己分析しています。

ウォーキングって、けっこう奥が深いかもしれません。

でも、まだまだ、始めたばかりですから。

試行錯誤して、半年継続してみます。

半年間(2022.03ころ)やってみて結果を書きたいと思ってます。

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