ぐるぐる思考をやめる方法|実際に試して効果が実感できたことを紹介します

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今回はぐるぐる思考について考えてみました。

言葉のとおりで、急に過去の失敗、不幸な出来事などを思い出して、悲しくなったり、不安になったり、イライラしたりすることって無いですか?

頭の中をぐるぐるループしている状態です。

難しい言葉でいうと、この状態のことを反芻思考(はんすうしこう)と言います。

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はじめに

以前書いた記事で、僕なりのメンタルを保つ方法、うつにならない心がけを書きました。

ここ数年、自身の意思と関係なく起こる体調不良について興味を持ち、読んだ本、勉強したことをまとめたモノです。

記事を書いてるとき、妻から妻の友人間で「思い出し怒り」について話題になってることを聞きました。

「思い出し笑い」というのは聞きますが、思い出し怒りという言葉なんてあるんだな、と思ったんですが、妻から話を聞いていると「あぁ、思い出し怒りって、反すう思考のことだな」と思いました。

というわけで、僕なりのぐるぐる思考(反すう思考)対策を考えてみようと思ったわけです。

ぐるぐる思考(反すう思考)は負のスパイラル

当たり前のことですが、人は誰しも悩みがあるものです。

けど、同じことをいつまでもクヨクヨと考えて悩んでいる状態は良くありませんし、集中力の低下を招きます。

また、ぐるぐる思考(反すう思考)をくり返すことによってうつ病になってしまうこともあるとか。

うつ病になった人のなかには、

「自分を助けてくれる人なんて誰もいません」

という人がいます。

これは、助けてくれる人がいないからうつ病になったのではなく、反芻思考をしていたために、自分の能力が落ち、その結果、まわりの人たちが離れていったことが原因であるケースが多いといえます。

つまり、「うつ病になる」が先ではなくて、「反芻思考の結果、人が離れて、うつ病になる」という順番です。

メンタリストDaiGo 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

メンタリストDaiGo著 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネスによると、うつ病になりやすい人のぐるぐる思考(反すう思考)は、自分の欠点や過去の失敗といった、どうしようもないことや、ネガティブなことをずっと考えつづける。

解決策を探そうとするわけでもなく、ただひたすら「自分はダメなんだ、こんな失敗がなければ」と考え続ける。

――という傾向が強い人ほど、抑うつ状態や不安になりやすく、負のスパイラルにはまりやすいそうです。

 

「そんな、ネガティブなやついるかよ?」と思う人、「ちょっと分かるな」と思う人もいますよね?

僕は、はっきり後者のタイプです。

ちょっと分かる…。

とくに、10代〜20代のころの僕はこういう傾向が強かったと思います。

今はだいぶマシになりましたが、油断すると今でもヤバい。

 

また、ぐるぐる思考が原因で全員がうつになるわけでは無いそうです。

そりゃそうです、ぐるぐる思考が原因で全員がうつになるなら、かなりの人がうつ病になってしまいます。

ですが、人によってはぐるぐる思考がうつ病のきっかけになることは間違いないので、ぐるぐる思考はやめるべきです。

後悔や不安が少ない人が存在する

さあ、ぐるぐる思考(反すう思考)のやめ方について考えていきたいんですが、その前に紹介したい話があります。

なんと、世の中には後悔や不安が少ない人たちが存在するそうです。

つまり、そういう人たちはぐるぐる思考に悩むことがありません。

おおいに見習いたいモノですね。

 

究極のマインドフルネスによると「過去の後悔と未来の不安が少ない人が存在するのか?」「いるとしたら、どんな人たちなのか?」ということを調べた研究があると書かれています。

一つは、仏教のお坊さんです。

あまり、意外ではありませんよね?

 

そして、もう一つがなんとサイコパスです。

「サイコパス?」という人もいるかもしれないので、説明しておくと自分の利害のためなら他者の感情を平気で踏みにじる、冷徹な行動をとれる人たちのことです。

例えば歴史の偉人でいうと、織田信長とかですかね。

僕のイメージでは代表的なサイコパスかと。

三国志では曹操かな。

他にも、多くの人が死んでしまうと分かっているのに戦場に兵士を送る、軍師や参謀と呼ばれる人たちも、よーく考えたら狂気の沙汰ですよね。

 

漫画のキャラクターでも、自分の利害のためなら他者の感情を平気で踏みにじる、冷徹な行動をとるヤツっているじゃないですか。

 

話をもとに戻しましょう。

サイコパスのなかでも、社会にうまく適応するファンクショナル・サイコパスという人たちがいるそうです。

ファンクショナルとは機能的のことです。

 

自分の利害の為に他者の感情を平気で踏みにじるサイコパスですが、サイコパスの良い側面を見つけようという研究から生まれた言葉です。

ファンクショナル・サイコパスは、その時代にヒーローと呼ばれるような人、法律関係者や軍隊のリーダー、レスキュー隊、時代を大きく変える経営者などにファンクショナル・サイコパスの人がいるとか。

まさに戦国時代や三国志で活躍した武将や漫画のキャラのなかにいそうですよね?

 

サイコパスは他人の感情も踏みじりますが、自分の感情も踏みにじれるそうです。

たとえば、メチャクチャ怒ってるように見えて、実は全く怒ってないことがあるそうです。

自分が得すると思ったら、彼らは怒れるんだとか。

全く怒っていないのにですよ。

 

一方、深い瞑想状態に入ることができる、お坊さんは「今、目の前のことに集中する」ことを極めている、いわゆるマインドフルネスの達人です。

マインドフルネスとは、カンタンに言うと「今、ここに存在すること」「心を落ち着け、一切のこだわりも予断も捨てて自然な意識を保つこと」です。

よく分からない?ですよね?

このことについて書き出すと長くなるので、マインドフルネスについては別の記事で。

 

とりあえず、両者の共通点は、不安や恐怖心、感情に左右されることが無く行動ができるということです。

お坊さんとサイコパスの脳に共通点があるという話はなかなか興味深いな、と思うんですが、サイコパスは先天的なモノですが、お坊さんは修行の結果、極めることができた、という違いがあります。

ファンクショナルサイコパスの行動から学べることはあるかも……、ですがサイコパスにはなれませんよね?

 

でも、お坊さんならどうでしょう?

出家して、僧侶になるのはかなり大変なことですが、深い瞑想状態に入ることができるお坊さんだって修行の結果、そうなれたわけです。

もともとは、煩悩だらけの?僕らと同じフツーの人だったはずです。

お坊さんになるのは難しいですが「お坊さんに近いマインド」は頑張ればを手に入れることができるんじゃないか?

と思っているんですが、どうでしょう?

ぐるぐる思考は単なる妄想

話は変わりますが、ぐるぐる思考は存在しません。

みんな、存在しないことに頭を悩ませているんです。

「おいおい、急に何を言い出した?」という感じですよね?

「ぐるぐる思考(反すう思考)をやめるにはお坊さんのマインドを手に入れるのが近道だ」というのが、僕の考えです。

というわけで、お坊さんが書いた本から――

 

たとえば今、目を閉じてみます。

目の前に見える暗がりに、何かを思い浮かべてください。

今朝食べたものや、テレビで見た映像など、なんでも想像してみてください。

次に、目をぱっちりと開いて、前を見ます。

部屋の中や外の景色を、よく見つめてください。そして、

「ああ、これが見えているという状態(網膜が光を感知している状態、視覚)なのだ」と意識します。

このとき、さっきまで脳裏に浮かんでいた映像は、存在しませんね。

「さっき見ていたものは、妄想である」「今見ているのは、視覚(光)である」と、はっきり意識してください。こうして、妄想と、それ以外の状態とを見分けられることが大事なのです。

草薙龍瞬. 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

「さっき見ていたものは、妄想である」「今見ているのは、視覚(光)である」

これを読んだとき「確かにそうだよな」と僕は思ったんですが、あなたはどうでしょう?

つまり、ぐるぐる思考(反すう思考)とは単なる妄想です。

妄想ですので、単なるモヤモヤであり「あるけど、無いもの」です。

無いものに頭を悩ませるなんて、よく考えたら不思議なことじゃないですか?

 

でも、「気にしている人に、気にするなと言うのは酷な話」と述べているのは、名取 芳彦著 気にしない練習不安・怒り・煩悩を「放念」するヒントです。

こちらも、お坊さんが書かれた本です。

現状より向上する可能性があるのなら、気にしたほうがいいのです。

気にしないほうがいいことは、気にしても自分が向上できそうもないこと、あるいは自分をみじめにするようなことでしょう。

それから、気にすべきでないことは、自分の力ではどうしようもないことです。

私たちは、気にすべきことや気にしたほうがいいことを気にせず、気にしないほうがいいことや気にすべきでないことを気にしてしまうことがよくあります。

名取 芳彦 気にしない練習不安・怒り・煩悩を「放念」するヒント

「気にしている人に、気にするなと言うのは酷な話」ですが、ネガティブなことは気にしてもしょうがない。

でも、現状より向上する、良くなる可能性があるモヤモヤなら気にしても良いのだと。

「妄想」こそは、人間が最も得意で、大好きで、ほぼ一日中絶え間なく繰り広げている、ナンバーワンの煩悩です。楽しい妄想だけならよいですが、仕事や家事に「追われている(あれもこれもやらなきゃ)」と感じたり、「この先どうなるのだろう」と不意に不安に駆られたり、悲しい過去を振り返って落ち込んでしまったりという心境もまた「妄想」から来ています。

草薙龍瞬. 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

そもそも、モヤモヤはナンバーワンの煩悩ですので止まりません。

人間ですからね。

ちょっとでも、ぐるぐる思考をやめるのが大事

ぐるぐる思考はできたら、やめるべきですが、完璧にやめるのはおそらく無理です。

 

ですが、究極のマインドフルネスによると、ちょっとでも良いので、ぐるぐる思考をやめるのが大事であると書かれています。

「でも、結局、また悩むんじゃないか」と思う方もいるかもしれませんが、大丈夫です。一定時間、反芻思考をやめることができると、新しい方向性などを見つけて、クヨクヨ悩みづらくなることがわかっているのです。

実際、うつ病の治療では、ボルダリングやキックボクシングなどをやって、一定時間、反芻思考をやめるだけでも効果があるという研究があります。 ボルダリングの場合、よけいなことを考えていたら落ちますし、キックボクシングでは、蹴りを繰り出すときによけいなことを考えていたら転びます。体のバランスをとることに集中することによって、反芻思考がストップし、結果的に新しい解決策が見つかり、うつ病が改善すると考えられています。 ですから、ちょっとした時間でいいので、反芻思考をやめることが非常に大事なのです。

メンタリストDaiGo 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス

ぐるぐる思考をやめるためのトレーニング

さて、ちょっとでも良いので、ぐるぐる思考をやめるのが大事だということが分かりました。

ようは、不安やストレス、プレッシャーに負けないための「心の筋トレ」とも言える、トレーニングが必要だと思うんですが、具体的にどんなトレーニングをすれば良いでしょうか?

というわけで、いろいろ調べてみて、カンタンで、効きそう、誰でもできるんじゃないか?というモノをまとめました。

僕も実際にやってみて、効果が実感できたことを紹介します。

散歩

まず、誰でもできるし、ハードルが低いものから。

それは、散歩です。

 

先崎学著の うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年によると、うつの改善に有効なのは、「散歩」だと書かれていました。

プロ棋士の先崎学さんのうつ病闘病記なんですが、散歩がうつに効くなんて衝撃的でした。

作中でも登場しますが、先崎さんのお兄さんが精神科医です。

ので、かなり信憑性があります。

で、実際に散歩を習慣にすると分かるんですが、10〜20分くらい近所をぐるっと歩くだけで頭がスッキリするのが実感できます。

普段、あまり運動することがない人でも散歩ならできますよね?

まずは散歩から始めましょう。

公園に行く

よく、自然がある場所に行くと癒されるだとか、ヒーリング効果があるとか、言いますよね?

僕もそうで、公園だとか、木々が生い茂った森だとか、波が激しい海だとか、山に行くのが好きで、行くと癒されるんですが、どうも気のせいじゃないそうです。

というのは、人間にはバイオフィリアという性質があるそうです。

「横文字でようわからん」という声が聞こえてきそうですが、簡単にいうと「自然を観ると癒される」のは気のせいでは無いということ。

究極のマインドフルネスによると、木がぼうぼうのうっそうとした森じゃなくても、人工的に作られた自然でも効果があるそうです。

公園でも、街路樹でもいいので自然を感じましょう。

それだけで、ぐるぐる思考の回数が減るそうです。

散歩の延長です。

公園に行きましょう。

 

また、鈴木祐 著 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッドによると、バイオフィリアの効果は自然であれば、何でもOKで、観葉植物を部屋におくだとか、大自然が印刷された写真を部屋に飾るだけでも効果があるそうです。

そんなことでいいなら、お手軽です。

やりましょう。

ぐるぐるしている悩みを書きだす

次に紹介するのはメモ書きです。

つまり、反すうしている、ぐるぐるしている悩みを紙に書きだします。

「そんなことに、何の意味があるの?」と思う人もいるかもしれませんが、書くというのは「エクスプレッシブ・ライティング」という立派な心理療法なんです。

「エクスプレッシブ・ライティング」は、1980年代に生まれた心理療法です。現在では、認知行動療法のテクニックのひとつとしてよく使われています。 その方法を簡単に言えば、 

・自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書き記す 

となります。日記帳にグチを書いたり非公開のブログに悩みを書き込んだりと、誰にも見られない場所に日々のストレスを吐き出した経験がある人は少なくないでしょう。これも立派な「エクスプレッシブ・ライティング」です。 ここでは、どんなことを書いても構いません。

鈴木祐  超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

じつは、僕は悩みやモヤモヤを書くことをずっと前からやってます。

いつから、やってるのか……?

少なくとも20歳くらいにはやってました。

 

心理療法であることも「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ぶことも、後で知りましたが、不思議と紙にネガティブな感情を書き出すとスッキリするんですよね。

出さない手紙を書く

有名な自己啓発本の人を動かすに、リンカーン大統領が書いた手紙のエピソードが紹介されてるんですが、これが正に「エクスプレッシブ・ライティング」だな、と思ったので紹介します。

リンカーン大統領が、南北戦争のときに命令違反をした将軍に激怒し、将軍宛に抗議文を書いたそうなんですけど、結局出さなかったそうです。

実は、ミードはその手紙を受け取っていなかった。リンカーンがそれを投函しなかったからだ。その手紙はリンカーンの死後に書類の中から見つかったのである。 リンカーンはこの手紙を書いたあと、「ちょっと待て。この手紙を送れば、私の怒りは収まるかもしれないが、ミードは自分を正当化し、気分を害して私を非難するだろう。結局、彼は能力を発揮せずに辞任するおそれがある」と思ったに違いない。 いくら非難しても、相手はたいてい反省しない。それどころか、相手は気分を害して逆恨みをする。リンカーンはそれを若いときにすでに学んでいたのだ。

超訳 カーネギー 人を動かす

誰かの行動にイライラしたら、出さない手紙を書きましょう。

僕も、よくやってます。

でも、LINEしたりメールしたりするのはやめておきましょう。

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悩みを書きだすオススメの方法

さて、ぐるぐるしている悩みは書くことが良いということが分かりました。

では、具体的な方法論を紹介します。

つまり、悩みの書き方ですね。

まあ、自由に書いたらいいんじゃないか?、とも思うんですが、どう書いたらいいのか分からない、オススメの方法があったら知りたい、という人もいるでしょう?

参考にした本は赤羽 雄二著 ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニングです。

タイトルからは想像しずらいですが、この本はカンタンにいうと「頭が良い人が試行錯誤した結果、編み出した、お悩み解決のためのメモの書き方」について書かれています。

紙に書く

まず、悩みを書き出すときは紙に書くのがオススメです。

「スマホ、PCでも良いじゃん」という人もいるでしょうね。

僕もその1人でした。

 

手書きのメモの良いところは何と言ってもスピードです。

手書きのメモと、スマホ・PCのメモを比較すると、後者はどうしても、思考と入力がワンテンポずれます。

どれだけ、ブラインドタッチを極めたところで、手書きの方が圧倒的に早いです。

人目を気にせず、遠慮なく書くのが「エクスプレッシブ・ライティング」の効果を得るために大事なので紙に書くのがベストです。

ゼロ秒思考的 メモの書き方

さて、そのやり方ですが。

A4用紙を横置きにし、1件1ページで、1ページに4〜6行、各行20〜30行、1ぺージを1分以内、毎日10ページ書く。

これだけです。

こんな感じですね。

  • A4用紙を横置き

  • 1件1ページ

  • 左上にタイトルを書いて下線を引く

  • 右上には、年月日を入れる

  • 1ページに4〜6行

  • 各行20〜30字

  • 1ページを1分以内

  • 毎日10ページ書く

書いた4〜6行の構造・順番はまったく気にしない。起承転結とか、帰納法・演繹法とか考えると頭の回転が急に遅くなってしまう。 不思議なことに、こうやってただ書きなぐっているだけで、自然に起承転結になったり、わかりやすい順序に書けるようになる。多分40〜50ページ(4、5日)も書けばそうなる。

赤羽 雄二 ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング

具体的な文例もたくさん紹介されているので、文章を書きなれていないひとに特にオススメの本です。

スマホでもいいからメモを習慣に

とは、言っても人目を気にせず、鬼の形相でネガティブなこと書き殴るのは精神的なハードルが高いですよね?

自宅の自分の部屋ならともかく。

 

仮に職場や学校で、ネガティブなことが書き殴られたメモが人目に触れた場合、なかなかの地獄絵図になることが想像できます。

手書きが良いのは分かるんですが……。

というわけで、僕も紙に書くのは家でしかやってません。

普段のメモはスマホで、アプリはEvernote(エバーノート)を使ってます。

仕事のメモも、プライベートなメモも、ブログの下書きもEvernoteです。

Evernoteが無い生活なんて考えられないくらいヘビーユースしてます。

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まとめ

というわけで、ぐるぐる思考(反すう思考)に陥らないために僕なりに勉強したことを、まとめてみました。

 

以前書いた記事で、僕なりのメンタルを保つ方法、うつにならない心がけを書きましたが、数年前の自分なら参考になるだろうな、というような内容をまとめたものです。

つまり、メンタルが強いとは言えない人たちに向けて書いたものでした。

 

妻から、妻の友人間で「思い出し怒り」について話題になってることを聞いたときの事です。

僕の妻は、僕と違って「鋼のメンタル」を持つ女性です。

何事にも動じないタイプ(に見える)、ストレス耐性が強く、プレッシャーを楽しめるタイプです。

プレッシャーを楽しむ、なんて僕にはできません。

 

「君が思い出し怒りなんてするの?」と聞いたら。

「あるよ。常に。」

という、意外な返事が返ってきました。

「ええっ、君が?」

この、妻とのやり取りがこの記事を書くきっかけになりました。

 

メンタルが強い人でも、些細なことでイライラしたり、悲しくなったり、心配になったりするんですね。

ぐるぐる思考(反すう思考)は弱い人が陥ってしまう、負のスパイラルだと思っていましたが、

 

「みんな、そうなんだなぁ」とシンプルにそう思いました。

参考になれば。

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