「朝活」として毎朝、10分づつの瞑想とウォーキングをしています。
毎朝6時に必ず起きて、7時までに必ず終わらせると決めています。
7時をタイムリミットにしているのは、妻が起きる時間だからです。
朝6時～7時までは誰にも邪魔されない、自分に向き合う時間にしたいからです。
瞑想とウォーキングが各10分なので、余った時間は本を読むか、ブログの下書きとかをしています。
この記事も、ほとんど朝に書いてます。
どんなに眠くても、だるくても、必ずやると決めたルーティンです。
ところで、最初から朝の6時に起きていたわけではありません。
もともと、朝は7時に起きていました。
7時に起きていたときは、6時40分から10分おきにスマホのアラームをかけ、スヌーズを繰り返して、やっと7時過ぎに布団を出る……、という感じでした。
そういう起き方をしている人っていますよね？
そんな、僕が今は朝の6時に起きることができています。
「どうやって？」
というわけで。
これから、朝活を始めようと思っている人。
でも、朝は起きるのが苦手……だという人。
という人達に向けて、ちょっとした参考になればと思い、僕のこれまで朝活遍歴を紹介します。
僕が実際にやってきたこと、やってみて分かったコツ、本を読んで得た知識をシェアします。
裏ワザ的なことは一切ないので、それを期待している人もいるかと思いますが……。
逆に言うと「誰でも努力すればできる」ことです。
はじめに
まず、ちょっとだけ僕の話をさせてください。
なんで「朝活」をするようになったか、の話です。
興味がない人は読み飛ばしてください。
きっかけは、2020年7月に自分の身体に起きた異変です。
当時は35歳でした。
いつも「季節の変わり目になると何となく調子が悪い」ということがよくあって、どうせ今回もソレだろうと思っていたんですが、いつもと、度が違いました。
急に脈が早くなり、胸が苦しくなってしまい、病院に行きました。
イロイロ検査してもらいましたが、結果は異状なし。
その後、3ヵ月病院に通ったんですが医師から「どこも悪くないから、打ち切りにしましょう」ということになりました。
「季節の変わり目になると何となく調子が悪いということがある」と医師に言いましたが、まともに取り合ってもらえませんでした。
このことがきっかけで、健康、メンタルヘルスに興味をもって調べるようになりました。
どこか具体的に悪いのであれば、医師や病院に頼るのがベストですが、これはそうじゃない。
はっきりとした理由がありません。
だから、自分でなんとかするしかない問題、と思ったわけです。
イロイロ本を読んで分かったことは、原因が無い身体の不調は「うつ」か「自律神経の乱れ」ということが分かりました。
「うつ」に心当たりが無かったので、本命は「自律神経の乱れではないか？」と考え、改善する方法を探していました。
調べていると、「うつ」も「自律神経の乱れ」も、共通する改善方法があることが分かりました。
「運動」と「マインドフルネスレベルを上げること」です。
具体的には「散歩（ウォーキング）」と「瞑想」が良い、ということが分かりました。
「朝活」をしようという人は現状に不満がある、満足していない人だと思うんですが、僕の場合は自分の体調に不満があったんだ、という話です。
自分で言うのもなんですが、僕の「朝活」は健康的な習慣だと思います。
結果はとても良いです。
以来、季節の変わり目に起こる体調不良に悩まされることは減りました。
僕の朝活遍歴
15分早く起きる（7時→6時45分）
さて、「原因が分からない体調不良」のために最初に始めた習慣は「瞑想」でした。
いわゆる、座禅です。
スピリチュアル？
宗教？
神秘的なヤツ？
いやいや、僕も最初はそういうイメージでしたが、瞑想は「マインドフルネス」という科学的に根拠があるトレーニング方法なんです。
いくつか、本を読んでみましたが「原因が分からない体調不良」にも効きそうだと思い、始めました。
興味がある人は以下の記事を読んでください。
最初は、夜にやってましたが、毎日10分やるだけで良い、大事なのは続けること、それも朝10分やるのが良い、という本を読み、朝に10分やることにしました。
ところが、今まで通り7時に起きていては「朝10分の静かな時間」を作れません。
夜に瞑想をしていたときは「瞑想をするからね」と妻に断りを入れて「静かな時間」を作ることに協力してもらいました。
ですが、朝にそれをしてもらうのは無理があります。
朝は何かと忙しい時間ですから。
そこで、15分早く起きることにしたわけです。
これが今の「朝6時起床」につながる最初のきっかけで「朝活」のスタートです。
とくに「朝活」という意識もありませんでした。
6時45分に起きたいと思ったので、単純に6時25分から10分おきにアラームをセットして起きていました。
さらに、15分早く起きる（6時45分→6時半）
15分早く起きるようになったんですが、すぐに目標の修正が必要だということに気づきました。
というのは、まだ早起きが習慣になっていないので……、3〜5分ほど寝過ごしてしまうと、10分の瞑想をするには時間がギリギリです。
つまり、10分の時間を作るためには、15分早く起きるのでは、すこし足りないんです。
「目標の修正が必要だ……」
というわけで、さらに15分早く起きることにしました。
起床時間は6時半です。
早起きが好きな人はいない、だけど早起きしたときの気分が嫌いな人はいない。
起きる時間が7時から6時半になったわけですが、あまり苦痛ではありませんでした。
10分の瞑想が気持ち良いからです。
夜に寝る前にやる10分とは明らかに違います。
これは大いにモチベーションになりました。
早起きが好きな人はまれだが、早起きしたときの気分が嫌いな人はいない。エクササイズも似たようなものだ。ジムに足を運ぶのを億劫に感じる人は多いが、ジムに到着した後にイヤな気分になる人はいない。早起きのうちでも特に、「目的のある」早起きは、必ずあなたの１日の始まりにエネルギーを与えてくれる。
ハル・エルロッド.人生を変えるモーニングメソッド(Kindleの位置No.926-930).大和書房.Kindle版.
「朝活」に関する本を読んでみようと思って、見つけた本からの引用です。
本当にその通りだと思います。
早起きが苦痛だと感じるのであれば、まずは早起きしたときに、何か気持ちいいと感じるきっかけ、スイッチのようなモノを見つけられれば、早起きは苦痛では無くなります。
すがすがしいな、気持ち良いな……と感じだしたらしめたものです。
例えば、何があるでしょうね……？
起きてすぐに歯を磨くだとか、コーヒーや紅茶を入れるだとか、好きなアロマを焚くだとか、イロイロ考えられます。
自分にとっての「これを朝にやると気分爽快」であれば、何でも良いと思います。
これが、早起きをするモチベーションになります。
さらに、20分早く起きる（6時半→6時20分→6時10分）
6時半に起きるようになり、1ヶ月以上が経ったころだったと思います。
さらに10分早く起きることにしました。
毎朝10分のウォーキングをすることにしたからです。
というわけで、次の目標は「6時20分起床」です。
ところが、すぐに目標の修正が必要だということに気づきました。
瞑想をするだけなら、起き抜けにするだけでしたが、ウォーキングは服を着替えないといけません。
「着替えるのに、そんなに時間はかからないだろ？」と思う人もいるかもしれませんが、イロイロと無駄なことしているんでしょうね……。
6時20分起床では、10分の瞑想、10分のウォーキングをすると、7時ギリギリです。
時間に追われてやっているようでは、逆に自律神経が乱れそう……。
というわけで、目標を修正し、さらに10分早く起きることにしたわけです。
ついに、6時10分起床です。
7時に起きていた頃では考えられません。
たまに、6時10分ではなく、毎日6時10分です。
6時半から6時10分に起床時間を変えるのは、なかなかシンドかったです。
6時半は楽勝だと感じていたのに、です。
ほぼ、気合いで起きていました。
さらに、10分早く起きる（6時10分→6時）
しかし、人間とは不思議ですね。
慣れるんですよ。
不思議です。
毎朝6時10分起床がフツーになってきました。
「人間やればできるもんだ」と思いました。
次第に、6時10分のアラームがなる前に、起きれるようになったので「6時10分も6時も変わらないだろ？」という理由で、ついに6時に起床するようになりました。
しかし、6時起床を習慣にするには「7時に起きていたときの自分」では、到底できなかったと思います。
「6時45分に起きる自分」「6時半に起きる自分」になって、少しづつ段階を踏んでいったことが大きいのかなと、思います。
ハル・エルロッド著 人生を変えるモーニングメソッドによると、正しい戦略を持てば、どんな習慣でも30日間で身につけることできると書かれています。
これは、早起きだけに限定していません、どんな習慣でもです。
精神論かもしれませんが「段階を踏めばどんなことも習慣にできる！」という意味で勇気がをもらえます。
具体的には、習慣を定着させるには、３つの段階があると述べています。
- 第一段階 耐えがたい期間
- 第二段階 不快な期間
- 第三段階 止まらなくなる期間
第一段階 耐えがたい期間（1日〜10日）
新しい習慣を取り入れる最初の10日間は、実際ラクではない。いわば戦いだ。何度もイヤになるかもしれない。でも、絶対にできる。だんだんラクになるのは確実だし、その報いとして、人生に望むすべてを叶える能力が手に入るのだと考えてほしい。
ハル・エルロッド. 人生を変えるモーニングメソッド (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1735-1737). Kindle 版.
第二段階 不快な期間（11日〜20日）
たとえば早起きを新しい習慣にする場合、長く続けてきた二度寝の習慣に逆戻りするのは本当に簡単なことだ。だから、ここが頑張りどころ。まだ意志の力を総動員する必要はあるかもしれないが、この10日間を乗り切ることで、次はグッとラクになる。
ハル・エルロッド. 人生を変えるモーニングメソッド (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1745-1748). Kindle 版.
第三段階 止まらなくなる期間（21日〜30日）
「20日間続けてきたのだから２、３日休むか」と思ってしまう人は多いが、習慣を強化して定着させるための期間は非常に大切だ。この段階で数日休んでしまうと、再開することはほとんど不可能になってしまう。21～30日は、習慣を本当の意味で楽しめるようにするための定着期間であり、そうすることで、将来にわたって長く持続させられるのだ。
ハル・エルロッド. 人生を変えるモーニングメソッド (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1763-1766). Kindle 版.
必要な睡眠時間は？｜健康的な睡眠時間はどのくらい？
起きる時間の話ばかりで、寝る時間の話をしていませんでした。
瞑想もウォーキングも「自律神経の乱れを整えるため」に始めた習慣なので、睡眠時間を削って起きる時間を早めるのは本末転倒です。
では、健康的な睡眠時間とはどのくらいなんでしょうか？
これは、言い換えると「どのくらいなら睡眠時間を削って良いのか？」とも言えるかも。
早く起きたいけど、寝る前の習慣は変えたくないという人もいるでしょう。
睡眠時間６時間を切ると、病気になるリスクが増加する。では、何時間睡眠を目指せばいいのか？ カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると睡眠時間平均７時間（６時間半～７時間半）の人が、最も死亡率が低くなっています。それより睡眠時間が短くても、長くても死亡率が高まります。
樺沢紫苑 ブレイン メンタル強化大全
２００２年にサンディエゴ大学のダニエル・Ｆ・クリプケ氏らが米国がん協会の協力を得て実施した１００万人規模の調査では、アメリカ人の平均的な睡眠時間は７・５時間だった。 ６年後、同じ１００万人を追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均値に近い７時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も、逆に長時間睡眠の人も、「６年後の死亡率が１・３倍高い」という結果が出ている。
西野精治 スタンフォード式 最高の睡眠
つまり、健康的な睡眠時間の答えは平均７時間（６時間半～７時間半）です。
西野精治著 スタンフォード式最高の睡眠、によると、ショートスリーパーと呼ばれる、短時間睡眠でも元気な人たちがいるそうですが、ショートスリーパーは遺伝であり、ほとんどの人は短眠の遺伝子をもっていないそうです。
だから、短眠の遺伝子をもっていないフツーの人はちゃんと寝ないと健康に過ごせません。
樺沢紫苑著 ブレイン メンタル強化大全によると、睡眠時間が６時間を切ると、病気になるリスクが増加するそうですから、6時間未満は睡眠不足です。
また、平均８時間睡眠の人の死亡率は、平均６時間睡眠の人の死亡率よりも高いというデータもあるそうです。
寝なさすぎよりも、寝すぎの方が健康に悪いという意外な結論ですね。
「では、8時間は寝すぎなの？」
これが……、そうとも言えないそうです。
このデータだけを見ると、「８時間睡眠は健康に悪い」と判断するかもしれませんが、そこは慎重に判断すべきです。 この問題は、睡眠研究者の間でも必ず議論される問題ですが、これらの研究には高齢者も含まれていますから、病気を抱えた人も含まれている。病気を抱えていて具合が悪い人は、当然、睡眠時間が長くなる。そうした人たちが死亡率を押し上げている可能性は否定できません。
樺沢紫苑 ブレイン メンタル強化大全
平均８時間睡眠の人は、平均６時間睡眠の人より死亡率が高いというデータがあるそうですが、これは病気の人、高齢者も含めたデータなので当てになりません。
理想は平均７時間（６時間半～７時間半）だが、6〜8時間の範囲で寝れていればOKと言えそうですね。
僕の起床時間の変化
ちなみに、以下が僕の起床時間の変化です。
参考まで。
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起きる時間 |
寝る時間 |
|
2021/06 以前 |
7:00 |
11:30〜0:00 |
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6:45 |
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|
6:30 |
11:30 |
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|
6:20 |
|
|
|
6:10 |
11:00 |
|
2022/02 現在 |
6:00 |
10:45〜11:00 |
睡眠時間はスマートバンドのBand4で測定しています。
Band4は睡眠の質も判定してくれます、医療機器では無いので、あくまで参考程度ですが。
特に意識して早く寝ようとしていませんでしたが、起きる時間を早めるごとに、寝る時間も自然と早くなってきました。
やはり、早く起きるとその分、夜は自然と眠くなります。
7時に起きていた頃は、0時前後に寝てました。
6時に起床するようになってからは、23時までには布団に入るようにしてます。
Band4で測定した直近のデータによると、僕の1ヶ月の平均睡眠時間は6時間41分でした。
日中、眠くなることもあまり無いので、ギリギリ適正だと思います。
ですが、目標は平均7時間ですから、もっと早く寝ないといけませんね。
こうやって、客観的にデータがあると反省しやすいので、睡眠時間を測れるウェアラブル機器を使うのはオススメです。
僕はウォーキング中の心拍数の測定にも、起きるときのアラームにも使っています。
まとめ
というわけで、僕のこれまで朝活遍歴と起床時間の変化を振り返ってみました。
結論から言うと、朝7時から段階的に起きる時間を早めていき、今は6時に起きることが習慣化できるようになった、というだけの話です。
地道な積み重ねが、今の朝6時起床です。
「朝活」をしようという人は現状に不満がある、満足していない人だと思うんですが、変えるなら朝がベストです。
頑張って行きましょう。
