毎日、朝10分のウォーキングを始めてから3ヶ月目になりました。
でも、今日はメンドイな……、もう少し寝ていたいな……、足が痛くなるからやめておこうかな……、という日もあります。
というわけで、ウォーキングのモチベーションを維持するためにやったこと、やってることをシェアします。
ウォーキング用のシューズを買う
ウォーキングを始める前は週一で散歩をしていたんですが、靴底が薄いペラペラのスニーカーで歩いてました。
心拍数を意識して運動すると良いということ知ってからは、毎日朝10分、歩幅を広げ、ペースを上げて歩くようになったんですが、すぐに足が痛くなってしまい、思うようにペースを上げることができませんでした。
というわけで、専用のシューズを買いました。
ウォーキング・ジョギング用と販促ポップに書いている一番安いヤツを買いましたが、さすが専用のシューズですね。
歩きやすさが全然違います。
足の痛みも解消しました。
僕もその一人ですが、形から入るのが嫌いな人もいるでしょう。
でも、本格的にウォーキングを始めるならウォーキング・ジョギング用のシューズは結局買うことになります。
スニーカーで歩いてるとすぐに足が痛くなるので、シューズは早めに買ったほうが良いと思います。
スマートバンドで心拍数と歩幅を測る
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると、だらだら歩く散歩は脂肪を燃焼させる運動になりません。
効果があるウォーキングをするために大事なのは、ややきつい〜きついと感じる運動（60〜80％）をすることです。
そこで、目安になるのは心拍数です。
具体的にはカルボーネン法で求められる目標心拍数でやること。
以下の式で求められます。
例えば、僕の安静時心拍数は毎分70回です。
この場合は以下のように。
- （220 – 36 – 70）x 0.6 + 70 = 138.4 （ややきつい）
- （220 – 36 – 70）x 0.8 + 70 = 161.2 （きつい）
僕の目標心拍数はカルボーネン法によると、毎分138〜161回です。
心拍数は10秒測って６倍する、15秒測って４倍するなどすれば自分で測れますが、スポーツウォッチやスマートバンドで測るのが、カンタンです。
計測結果をスマホと同期して、運動した記録を見ていると気持ちが上がります。
僕はスマートバンドのHUAWEIのBand 4を使ってます。
スマホと同期してウォーキング後の心拍数をモニタリングできます。
あと、歩幅が計測できるのも良いです。
ややキツイウォーキングをするためには広い歩幅で行わないといけないので。
歩幅は一歩踏み出したときの、つま先からつま先まで、あるいはかかとから、かかとまでの長さです。
広い歩幅とは身長の45〜50%の歩幅です。
僕の場合は身長170cmなので、76.5〜85cmが広い歩幅です。
やってみると分かるんですが、50%の歩幅はなかなか大変です。
上図は、今朝の歩いた結果です。
今日は時間があったのでいつも歩いているコース＋αです。
腕を曲げ大きく振り、後ろ足で地面を蹴るように歩かないと、50%の歩幅には中々なりません。
今日の平均ストライドは80cm（47％）でした。
ウォーキングを始めた当初の平均ストライドは78cm（46％）ほどでしたので、ウォーキングに必要な筋力がついてきたのかもしれません。
ですが、筋力量を測ってみないと何とも言えません。
やはり、体脂肪と筋力量を測れる体組成計が必要な気がしてきました。
広い歩幅を維持できないとペースが上がらないので、目標心拍数にも達しません。
今回の最大の心拍数は139（61％）でしたが、平均するとは119（43％）です。
まだまだです。
上図は別の日の、早朝10分間のウォーキングの結果です。
途中からグイーッと心拍数があがるのは、そこから坂が始まるからです。
不思議なのは坂を登りきったあとは平坦な道なんですが、すぐに心拍数は下がらないことです。
図は、最初に紹介した同じ画像ですが、このときの計測結果も、前半は同じコースを歩いています。
途中でガーンと心拍数が上がっている部分は坂を登って、あとは平坦な道ですが、すぐに心拍数は下がらないんです。
1度心拍数が高くなると、すぐに心拍数は下がらず高止まりするのかもしれません。
今後も色んなコースを試して検証してみます。
ウォーキングはなかなか奥が深いスポーツです。
今後の目標
散歩→ウォーキング（今ここ）
ウォーキングを始める前は、週一で散歩をしていたんですが、散歩を習慣にするきっかけになった本があります。
プロ棋士の先崎学さんのうつ病闘病記なんですが、うつの改善に有効なのは「散歩」だと書かれていました。
散歩がうつに効くなんて衝撃的でした。
そんなことで良かったのかと。
というのは、今はすっかり良くなりましたが、僕は以前「中程度の抑うつ状態」と診断され、心療内科に半年ほど通院していたことがあって、先崎さんほどではありませんが、辛い思いをしたことがあるからです。
また同書によると、うつは心の病気ではなく脳の病気である、とも書かれていました。
「脳の病気？」
これを読んだときはよく分かりませんでしたが、うつには散歩が良いということはよく分かったので、うつ病九段を読んでから、週一で散歩をするようになりました。
散歩が良いということは、他の本にも書かれていて、例えば、外山滋比古著 思考の整理学では、脳内の整理には忘れることが大事で「忘却を促進させる」ためには散歩が良いと書いていました。
それも、だらだら歩くんじゃなく足早に歩くのが良いと。
確かに、散歩をすると頭がスッキリするような感覚はあったので、「散歩は脳内の整理」というのは同書を読んだとき納得できました。
その後、医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本を読んで、散歩では脂肪を燃焼させるための運動にはならないこと知り、散歩からウォーキングに移行しました。
もう少しペースを上げるだけで、脳内の整理もできるし、うつの予防にもなる、脂肪の燃焼もできるなんて一石三鳥です。
本を読んですぐ、週一の散歩から毎朝10分のウォーキングに切り換えました。
散歩からすぐにウォーキングに移行し、習慣化できたのは今まで散歩をしていたからだと思います。
ウォーキングは本気で取り組むと、まあまあキツイ運動ですので、今まで運動する習慣が無かった人は散歩から始めるのがオススメです。
ウォーキング（今ここ）→ジョギング（次の目標）
今はウォーキングをしていますが、今後はジョギングに移行していきたいと考えています。
脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方を読んだからです。
運動が脳に良いというのは、すでに他の本を読んで何となく理解していましたが、
「脳を鍛えるには運動しかない！」とは、刺激的なタイトルですよね？
だって言い換えると「運動は脳トレだ！」ですよ。
同書では、学習、ストレス、不安、うつ、注意欠陥障害、依存症、ホルモンの変化、加齢、など……。
運動が脳に与える影響について、事例を交えてえんえんと書いてます。
「分かった分かった……、博士」
「運動は脳トレなんだよね？」
ということが、よく分かる本です。
脳を鍛えるには運動しかないを読む以前は運動は「脳を休める気分転換」か、「脳のストレッチ」のようなモノだと思っていたんですが、同書を読んで運動は「脳のトレーニング」だということが分かりました。
うつは脳の病気で「散歩はうつの薬のようなモノ」だと、うつ病九段に書いたあったんですが、脳を鍛えるには運動しかないを読んで、散歩はうつの薬のようなモノとは、科学的に裏づけられていることが分かりました。
目標は毎日ジョギング、週2でランニング、ときどき全力疾走
脳を鍛えるには運動しかないによると人間は、走るべく生まれついているそうです。
同書から引用します。
今日のわたしたちの体を支配している遺伝子は一〇万年以上前に進化したものであり、そのころ人類は絶えず動きつづけていた。食べ物を探し回ったり、何時間も何日もかけて平原でアンテロープを追ったりしていたのだ。
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
アンテロープって何？となりますが、サバンナに生息している、4足動物をイメージして下さい。
人間よりもはるかに早く走ることができるアンテロープを人類は狩ることができたそうです。
どうやって？
読んで思わず笑ってしまいましたが、無茶苦茶に追いかけて、です。
獲物の逃げる力が尽きるまで。
アンテロープは短距離走者で、その代謝系では、いつまでも歩きつづけることはできない。だが、人類にはそれができる。また、わたしたちの筋肉線維は収縮の速いものと遅いものがバランスよく組みあわされているので、延々と野山を越えたあとでも、一気に走って獲物を仕留めることができるのだ。
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
短距離走用の筋肉と、長距離走用の筋肉が違うという話を聞いたことがあります。
人間の筋肉って狩りに有利にできているんですね。
なるほどなぁ、と思いました。
わたしたちの遺伝子には狩猟採集の行動様式がしっかり組み込まれていて、脳がそれをつかさどるようになっている。従って、その活動をやめてしまうと、一〇万年以上にわたって調整されてきたデリケートな生物学的バランスを壊すことになる。簡単に言ってしまえば、体と脳をベストの状態に保ちたいなら、この歴史の長い代謝システムをせっせと使うべきなのだ。
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
10万年以上かけて作り上げられた、狩猟採集に最適化されたシステム。
そのシステムを使わないと生物としてバランスが悪いのが人間。
数ヶ月〜半年に1回アップデートされるスマホやPCのOSとは訳が違うということでしょうか。
ＤＮＡに刻み込まれた古代の活動は、おおまかにウォーキング、ジョギング、ランニング、全力疾走に置き換えることができる。そして、この祖先の日常の活動を真似しなさい、というのがわたしに言える最善のアドバイスだ。つまり、毎日、歩くかゆっくり走るかし、週に二、三回は走り、ときどきは全力疾走で獲物を追うのだ。
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
わたしがウォーキング、すなわち低強度の運動と呼ぶのは、具体的には最大心拍数の五五から六五パーセントでの運動を指す。中強度の運動は六五から七五パーセント、高強度は七五から九〇パーセントとなる。
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
- 低強度（ウォーキング）
- 中強度（ジョギング）
- 高強度（ランニング）
体と脳をベストの状態に保ちたいなら、毎日、歩くかゆっくり走る（低〜中強度）
週に二、三回は走る（高強度）
そして、ときどき全力疾走をすると良い……。
狩猟採集民のように。
「そうか、もっと激しい運動をしないといけないか……」と思いました。
でも「無理はしないほうが良いよ」と、レイティ博士は言ってます。
統計によると、運動を習慣にしようとした人の約半分は、半年から一年以内にあきらめてしまうようだ。意外でもないが、最大の理由は、いきなり高強度の運動を始めてしまうところにある。体にも心にも無理がいき、結局、投げ出してしまうのだ。
（中略）
運動をつづけるために気をつけるべきポイントは、低強度の運動でも不快な気分になるようなら、インターバルトレーニングなどの激しい運動は取り入れないことだ（やめてしまうよりは、低強度でもつづけていた方がはるかにいい）。
ジョンＪ．レイティ,エリック・ヘイガーマン. 脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方
無理は良くありません。
やめてしまうよりは、低強度でもいいから続けたほうが良いですね。
まとめ
というわけで、ウォーキングのモチベーションを維持するため、やってきたこと、読んだ本について書きました。
スニーカーからウォーキングシューズに変えて足の痛みが軽減したり、心拍数を測ってモニタリングするのは楽しいので気分が上がります。
でも、今後のモチベーションなったのは脳を鍛えるには運動しかない、を読んだことが1番大きいです。
脳を鍛えるには運動しかないによると、運動強度が高いほど脳に与える効果は高いそうなので、今後は、ウォーキングからジョギングに移行していきたいです。
でも、無理は良くない。
しばらくは、毎朝10分のウォーキングを続けていきたいです。
