今回は禁酒中の「夜眠れない」問題について書いてみます。
禁酒を始めたては、夜眠れません……。
僕は毎日晩酌するくらいの筋金入りの酒飲みでしたので、禁酒中の不眠には悩まされました。
布団に入って目をつむり、まどろんでいるが、なかなか眠りに入れない状態が長〜く続くような感じです。
はっきり言って辛いです。
これから、禁酒を始めようという人、あるいは禁酒をしているという人、辛いですよね。
分かります。
僕の場合は禁酒を始めてから「初日〜1週間ぐらい」は、なかなか眠れませんでした。
人によっては、もっとかかるかもしれませんが……。
大丈夫です。
ちゃんと寝れます。
ちなみに、睡眠薬やサプリは飲んでません。
生活習慣を見直しただけです。
禁酒中に夜眠れないとき
この記事に書いたことは、僕が睡眠に関する本を読み、実際に効果を実感できたことです。
誰でもカンタンにできる方法です。
僕が睡眠改善のために実際にやっていることを紹介する前に……。
そもそも、睡眠に良くないことをしていないでしょうか？
とりあえず、睡眠に良くないことを見直しましょう。
睡眠に良くないワースト5
樺沢紫苑 ブレインメンタル強化大全に書いてあった「睡眠に良くないワースト5」を紹介します。
- 喫煙
- ブルーライト
- 飲酒
- 興奮系娯楽
- 食事
飲酒
この記事を読む人は「睡眠に良くないワースト5」のうち一つはクリアしていることになります。
「睡眠に良くないワースト5」の中に「飲酒」がランクインしているからです。
眠れているつもりでも、アルコールの影響で、熟睡できず浅い眠りになってしまうので、お酒を飲むと睡眠の質を落としてしまいます。
喫煙
「喫煙」は言うまでもなく、睡眠に良くない習慣の一つですよね。
タバコに強烈な覚醒作用があるのは、よく知られています。
ブルーライト
「ブルーライト」はスマホ、タブレット、パソコン、TVなどから発される光のことです。
ブルーライトは昼の光の波長と同じで、脳が「今は昼だ！」と勘違いしてしまうそうです。
なので、日没後にブルーライトを浴びるのは、睡眠に良くない習慣です。
興奮系娯楽
「興奮系娯楽」は、ゲーム、映画・ドラマ、ネット、動画の視聴、漫画や小説、などです。
興奮系娯楽が科学的に、どう睡眠に良くないのかというと、脳内にアドレナリン（興奮物質）が分泌されるからです。
寝る前はリラックスして過ごしなさい、という……当たり前のことですね。
ゲーム、映画、ドラマはブルーライトの影響もあるので、睡眠にとても良くないということになります。
食事
寝る前の2時間以内の「食事」は、睡眠の質を落とすそうです。
寝る前の食事は、肥満の原因になり健康に良くないとよく言いますが、睡眠にも良くないんですね。
僕が睡眠改善のためにやっていること
では、僕が睡眠改善のために実際にやっていることを紹介します。
本を読んで実際に試してみて、効果を実感できたことを続けています。
- ブルーライトカットモードを使う
- 朝の散歩
- 風呂（湯に浸かる）
- カフェインの摂取に気をつける
ブルーライトカットモード
先に述べたとおり、寝る前にブルーライトを発する機器の使用は睡眠に良くありません。
スマホ、PC、などですね。
とはいえ、スマホやPCに触れる時間をゼロにするというのは無理があります。
触れる時間を減らすならまだしも、ゼロはちょっと……、という人がほとんどではないでしょうか？
かくいう、僕もその1人です。
そこで、僕は18時になると、スマホの画面が自動で「ブルーライトカットモード」になるように設定しています。
（パソコンもそうしてます。）
毎日、18時くらいになるとスマホから青白い光だけカットされて、薄く茶色がかった画面になります。
画面が黄色っぽくなるので、最初は戸惑いますが、すぐに慣れます。
もし、使用しているスマホ、パソコンにそういうモードが無いという人は、アプリでブルーライトをカットできるものがないか探してみてください。
僕は使ったことが無いんですが「アンバーグラス」を使うという手もあります。
アンバーグラスはオレンジ色のサングラスのことです。
スキーやスノボをするときに使うアイテムですが、電子機器や蛍光灯から出るブルーライトを防ぐ働きもあるそうです。
興味がある人は試してみるといいかもしれません。
朝の散歩
次に紹介するのは朝の散歩です。
「夜の睡眠を見直したいのに、なぜ朝の散歩なのか？」
と、不思議に思う方がいるかもしれませんが、朝の散歩は「体内時計をリセットする」効果があります。
ではなぜ、体内時計をリセットする必要があるんでしょうか？
なんと、体内時計は1日が24時間10分なんだそうです。
リアルの1日と10分も違います。
1日10分ずつ時計がズレているようでは大変です。
そこで「体内時計をリセットする」必要があるんですが、その方法というのが「朝日を浴びる」ことです。
また、体内時計とはリセットされてから約15時間後に眠くなるようになっているそうです。
仮に、朝7時に朝日を浴びて体内時計がリセットされると、約15時間後の22時～23時頃に眠くなる、ということになります。
ちなみに僕は、毎朝6時～6時半に散歩をしているんですが、寝る時間は大体23時～24時で定着しています。
この習慣は「体内時計リセットの約15時間後に眠くなる」ということを、知る前からそうしています。
人間の身体は、朝はちゃんと起きて、夜は自然と眠くなるようにプログラムされているんですね。
朝の散歩は、起きて1時間以内にやると効果的です。
時間は15～30分が目標です。
でも、忙しい朝に15〜30分の時間を、新しく作るのは大変ですよね？
というわけで、今より15〜30分早く起きましょう。
これで、必然的に前日の夜は早めに寝ることになります。
「1時間早く起きよう！」とは言ってません、でも、15〜30分なら頑張ればできます。
「朝散歩」は 樺沢紫苑 ブレインメンタル強化大全 で紹介されている方法で、睡眠以外にも良い効果があるのでオススメです。
お風呂
お風呂に入ることは睡眠に良い習慣だと言われていますよね？
実際にそうだと思います。
西野 精治 スタンフォード式 最高の睡眠によると「就寝90分前の入浴」が睡眠に良いと書いてました。
40度のお風呂に15分以上入り、体温を上げて、90分かけて体温を下げるとスムーズに眠れるそうです。
ということは、0時に寝たいという人は22時30分までに入浴を終える、というスケジュールになります。
「寝る90分前に入浴を済ませるなんて、忙しくて無理だ！」という人もいますよね？
樺沢紫苑 精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則によると、寝る直前にお風呂に入るのは、身体が興奮してまうので睡眠に良くないそうです。
特に温度の高い（42度以上）お風呂に入るのは、不眠の人は厳禁なんだとか。
もし、熱い湯に入りたいのなら、寝る2時間前に入りなさい……、ということなので忙しい人は難しいですね。
というわけで「就寝90分前の入浴」ができないという人は、ぬるめのお風呂かシャワーで済ませましょう。
カフェインの摂取に気をつける
あなたが眠れないのは、慣れない禁酒中ということもあるかもしれませんが、カフェインの摂取しすぎということもあるかもしれません。
「コーヒーを飲むと夜眠れなくなる」のは、コーヒーに含まれるカフェインが原因だということはよく知られています。
でも、カフェインの感じ方は人それぞれです。
僕の友人で夜にコーヒーを飲んでも平気で寝れる、という人がいます。
ということは、逆の人もいます。
少量のカフェインで、眠れなくなってしまう人です。
血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4～6時間もかかるそうです。
ということは、5時間経っても、摂取した半分のカフェインは体内に残っているということです。
「禁酒あるある」だと思いますが、口寂しくて炭酸飲料やお茶などを飲むことが多くないですか？
コーヒー以外にも、カフェインが含まれている飲料は多くあります。
知らずにカフェインが含まれている飲料を飲んでしまっているかもしれません。
例えば、以下の飲み物です。
- エナジードリンク
- ココア
- 栄養ドリンク
- コーラ
- お茶（紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶）
僕はカフェイン摂取は14時までにしています。
それ以降は、カフェインが含まれている飲み物をできるだけ飲まないようにしています。
まとめ
というわけで、禁酒中のあるある「夜眠れない」問題について書きました。
これから、禁酒を始めようという人、今まさに禁酒中の人の一助になれば幸いです。
イロイロと工夫してみて、それでも眠れないなら……、素直にお医者さんに相談してみてください。
