今回は僕がマインドフルネスを実践するためにやっていることを紹介します。
僕は2020年半ばくらいから、マインドフルネスに取り組んでいます。
マインドフルネスを意識するようになって、だいたい1年半くらいです。
初心者に毛が生えた程度の知識と経験しかありませんが、その分、初心者目線でマインドフルネスについて話せると思います。
初心者レベルでも参考になることはあるかと。
逆にこのレベルじゃないと書けないこともあると思ってます。
「気になっているけど……」
「やってみたいけど……」
という、人に向けて書いてます。
さて、マインドフルネスといえば「座る瞑想」をイメージするひとが多いと思いますが「座る瞑想」は、マインドフルネスを実践するためのテクニックの1つに過ぎません。
1番メジャーなトレーニングが瞑想だというだけです。
マインドフルネスレベルを高めるトレーニング方法はイロイロあります。
「そもそも、マインドフルネスって何だろう?亅という人はを前回の記事をぜひ。

というわけで、僕がマインドフルネスを実践するためにやっている、「瞑想」と「それ以外の方法」について解説します。
本を読んで、僕が実際にやってみたこと、効果などをシェアします。
マインドフルネスを実践するためにやっていること
マインドフルネスとは直接関係ないですが、僕はトレーニングのために毎朝の6時に起きています。
僕の場合は朝が都合が良いのでそうやっているだけです。
人によっては夜でも良いじゃないでしょうか?
僕が実際にやっていることは以下の3つ。
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座る瞑想
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ウォーキング
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書く
順番は日によって前後しますが「書く」だけは1番最後です。
それぞれを、各10分やってます。
あと、日常的にやっていることもトレーニングになるので、そちらは「その他」で紹介します。
座る瞑想
まず紹介するのは「座る瞑想」です。
毎日、朝10分やってます。
「ウォーキング」の後にやることもあるし、前にやることもあります。
「座る瞑想」と「ウォーキング」順番が前後する理由は朝6時に起きているので、日によって起き抜けにいきなり目を瞑って座るとそのまま寝そうになることがあるから。
「眠いな……」と思ったらすぐに着替えて、シューズを履いて家を出ます。
「今日は大丈夫だ」と思ったら、椅子に座ります。
毎日、朝10分だけが良い理由
10分だけの瞑想はアンディ・プディコム著 頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きるで、書いてあった方法です。
著者はイギリス人の方で、大学在学中にアジアをはじめさまざまな国で修行を重ねて、チベットでお坊さんになった人です。
今は臨床瞑想コンサルタントとして活動している人です。
瞑想を始めたてのときは、夜寝る前にその日にできるだけやってました。
時間は日によってまちまち。
20分できるときもあれば、5分でギブアップするときもありました。
でも、頭を「からっぽ」にするレッスンによると、「短くてもいいから毎日の習慣にすることが大切だ」と書いていて、それも「10分で良い」と書いてました。
「ふーんそういうものか……」と、当時の僕は思いました。
また、時間は「朝1番」が良いと書いてました。
理由を読んで「なるほどな」と思いました。
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家族がまだ寝ている
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邪魔されずに静かに座る場所を見つけやすい
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朝が1日で1番静かな時間
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食後は眠くなる
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朝1番にやらないと「まだ終わっていないこと」が増えてストレスになる
すべて、心当たりがありました。
僕は妻と2人で暮らしているんですが、夜に瞑想をしていたときは「瞑想をするからね」と断りをいれないといけませんでした。
僕は寝室に行って耳栓……。
妻はTVのボリュームを下げて協力してくれました。
が、今を思い返すとお互いに気を使いストレスになっていたかもしれません。
ということから、確かに朝が良いといのはうなずけます。
家族に気を使わなくて良いから。
朝1番にやらないと「まだ終わっていないこと」が増えてストレスになる、というのも分かるような気がします。
やることリストに瞑想を加えて「まだ終わっていないのか?」という状態はストレスを減らしたいからやっているのに、さらなるストレスのもとになっていないか?というのです。
これを、読んで僕はいつも起きている時間からマイナス15分。
15分早く起きるようになりました。
瞑想のやり方
実は瞑想のやり方は、本を読む以前からちょっと知ってました。
というのは、20代後半のころ、座禅の道場に無料体験に行ったことがあるからです。
座り方を教わって、目をつむり、息を吸って吐くときに、数を数えるという、数息観(すそくかん)という呼吸のやり方を習いました。
座布団を2つに折って、お尻に敷き胡座に座り、目を瞑って、自分の呼吸に集中するというモノ。
吸って吐くときに数を数えると呼吸に集中しやすくなると習いました。
座っていると、いろんな、思いや考えが浮かんできますが、それに気づいたら、すぐにまた呼吸に集中し直します。
椅子で良い
僕が道場で習ったことと、ほとんどの瞑想の本に書いてある方法は大きく変わりません。
でも、頭を「からっぽ」にするレッスンによると、座るのは椅子でOKだというのです。
意外です。
背筋を伸ばしてフツーに座るだけです。
完璧な蓮華坐を組んで座ることができたとしても、心が千千に乱れていてはなんの意味もありません。瞑想を仕事にしようと思うなら蓮華坐の組み方を覚えるのも役に立ちますが、毎日10分の瞑想では、椅子に座ることになんの問題もありません。ある僧院では、あらゆる瞑想を椅子に座って行います。そこで修行した私が保証しますが、それでも瞑想の効果はまったく変わりません。
アンディ・プディコム. 頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
タイマーを使って10分で終わらせる
あと、タイマーを使うと良いとも書いてました。
僕はスマートウォッチで10分測ってます。
時間になったらバイブレーションで知らせてくれます。
スマホのアラームだとビックリするので。
タイマーをセットするのは瞑想の精神に反するような気がする、と多くの人が言います。制限時間内にやらなければというプレッシャーにさらされて、頭をからっぽにできないのでは、というのです。けれども、タイマーを使うのには実際的な理由があります。瞑想中に眠ってしまうのは珍しいことではなく、終わりと決めた時間に目を覚ますのは大切です(特に朝、時間通りに仕事に行かなければならない場合は)。また、自分がどれだけの時間座っていたのかがわかるかどうかという問題もあります。1分が10分に感じられることもあれば、その逆のこともあります。
アンディ・プディコム. 頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
サマタ?ヴィッパサナー?
あと、一応触れておこうとも思います。
マインドフルネスとセットでよく聞く、ヴィッパサナー瞑想とサマタ瞑想について、です。
僕もよく分かっていないんですが。
サキョン・ミパム著 限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニングを読んで何となく分かりました。
タイトルにもある通り、チベットの偉いお坊さんが書いた本です。
もちろん、チベットの高僧ということで超瞑想実践者なわけですが、なんとフルマラソンを走るランナーでもあるという方です。
凄すぎです。
では、いまあなたの頭にある考えや心配ごとから意識を離し、強い意志をもって呼吸に注意を払いましょう。これは定置と呼ばれ、心を強くし発展させる9段階のプロセスの最初です。9段階には、定置、継続定置、反復定置、近接定置、調教、鎮静、完全鎮静、一点、平静があります。最初の3段階は、心を落ち着けることと関連しています。
サキョン・ミパム. 限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニング
限界を乗り超える最強の心身によると、瞑想は以下の9段階にレベル分けできるそうです。
レベル1は「1.定置 強い意志をもって呼吸に注意を払う」です。
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定置
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継続定置
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反復定置
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近接定置
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調教
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鎮静
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完全鎮静
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一点
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平静
いちど心が調教されてしまえば、次は鎮静と完全鎮静の段階に入ります。静かに佇めるようになるのです。チベット語ではこれを「シネー」と言います。サンスクリット語の「サマタ」として知っている人もいるでしょう。そもそも人が瞑想する理由は、静かに佇めるようになるためです。ストレスを軽減するべく訓練しているのです。意識を呼吸に置いてそこにい続けるというシンプルな行為により、私たちの活動は一点に集中し、穏やかさのレベルが上がります。「一点」の段階になると、心が散漫になることはもうありません。次の段階「平静」〔訳注:仏教用語では「捨」、「平等心」〕において心は、強く、安定して、澄んでいて、喜びに満ちています。
サキョン・ミパム. 限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニング
5の「調教って何?」という感じですが、
前後の文を読んでないとよく分からないと思います。
それが、分かるのが以下。
訓練していない心の思考過程は、目が見えない野生の馬のようなものだと考えられています。とっぴで制御不能です。
(中略)
特に瞑想の最初の段階では、心をコントロールするのは非常に困難だと感じます。そうしたいと思っても、まるで衰弱した騎手のように、コントロールできる力はほとんどありません。呼吸に集中したいのに、いつも心は不意に駆け出してしまいます。これが野生の馬です。瞑想のプロセスは、言うことを聞くように馬を手なずけ、その一方で心を熟練した騎手にすることです。
サキョン・ミパム. 限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニング
ということから、分かるように調教とは「馬=呼吸」のことです。
限界を乗り超える最強の心身によると「6.鎮静〜9.平静」のレベルがサマタ。
いわゆる心を無にする瞑想の極みが「サマタ瞑想」だということが分かります。
さらに、その次の段階があります。
「洞察」です、これがいわゆる「ヴィッパサナー瞑想」です。
静かなる佇みで心を安定させられるようになると、洞察を発展させるタイプの別の瞑想へと進みます。チベット語ではこれを「ラトン」と言い、サンスクリット語では「ヴィパッサナー」と言います。これらの言葉は、「はっきりと見ること」または「優れた洞察」という意味です。
サキョン・ミパム. 限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニング
このあと、ちょっと難しい話が続くのでこのくらいにしておきます。
ようは、ある特定のテーマを決めて深く「洞察」するのが「ヴィッパサナー瞑想」だそうです。
瞑想初心者に参考になるのは、強い意志をもって呼吸に注意を払うレベルの「1.定置 〜 4.近接定置」から始めて、次のレベルの「馬=呼吸」を自由に「5.調教」できるレベルではないかと。
ウォーキング
次に紹介するのは「ウォーキング」です。
以前から週に1回の散歩をする習慣があったんですが、健康のために「運動」に興味を持ち、イロイロ調べるきっかけがあって、毎朝10分の「ウォーキング」に発展したわけです。
このために、さらに15分早く起きるようになりました。
もともと、ウォーキングは身体の健康のために始めました。
歩くことが、心の健康にも効く、ストレス解消にもなっていることは知っていましたが、色んな本を読んで、マインドフルネスレベルをあげるのにも効果があることが分かりました。

歩行瞑想
瞑想の中には「歩行瞑想」というのがあります。
つまり歩く瞑想のことです。
頭を「からっぽ」にするレッスンに書いてありました、歩くことと瞑想が結びつくなんて不思議ですが、実感として分かります。
ウォーキングをしたあとの頭がスッキリする感覚と瞑想後のスッキリする感覚は似ています。
走る瞑想
ウォーキングをするようになったのは、2021年10月からなんですが、最近は物足りなくなってきていて、週1・2回はウォーキング後に10分ジョギングをするようになりました。
ジョギングをするようになってあることに気がつきました。
「ジョギングをした後の方がすっきりするぞ……?」
そうなんです。
歩く瞑想があるんだったら「走る瞑想」なんのもあっていいはずです。
という、閃き?から「そういうことについて書いている本は無いのかな?」と思って見つけたのが、さっき紹介した本で、限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニングです。
「歩行瞑想があるんですし、走る瞑想なんてのが、あっても良いですよね? 和尚様?」と思って本を読んだんですが、ストレートな答えがちゃんと書いてました。
たまに、「ランニングが私の瞑想なんです」と言う人がいます。言っている意味は分かりますが、現実的にはランニングはランニングであり、瞑想は瞑想です。だからこそそれぞれ名称が違うのです。
サキョン・ミパム. 限界を乗り超える最強の心身 チベット高僧が教える瞑想とランニング
高度な瞑想実践者である著者はランニング=瞑想を「言っている意味は分かるが」としながら、否定しています。
けど、全体を通して限界を乗り超える最強の心身を読んで僕が感じたのは、ランニング≒マインドフルネスは否定していません。
否定はしてないものの。
瞑想もランニングも身体にとって自然なことで、健康に良いんだから両方やったら良い。
ようは、そういうようなことが書いてました。
書く
次に紹介するのは「書く」です。
書く瞑想は「ジャーナリング」と呼ぶそうですね。
「書く」ことがマインドフルネスに結びつくなんて、僕にとっては意外ですが、「書く」ことが自己洞察・自己観察になっている、というのは実感として良く分かります。
僕は悩みやモヤモヤを書くことをずっと以前からやってます。
記事の冒頭でマインドフルネスに取り組むようになったのは2021年の半ばからだと書きましたが、「書く」ことはずっと以前からやってます。
いつから、やってるのか正確には思い出せません。
少なくとも20歳くらいには習慣になっていました。
もっと以前からかもしれません。
書く内容はネガティブなこともポジティブなことも書きますし、これから書こうと思っているブログのことも書きます。
日記よりも内容が無い、メモ書きくらいのようなモノです。
エクスプレッシブ・ライティング
心理療法のひとつで「エクスプレッシブ・ライティング」というのがあります。
横文字にするとよく分かりませんが、ようは悩みやモヤモヤを書きだす、ということです。
もう、何を書いても構いません。
どうせ、人に見られないから。
自分に酔っているみたいでキモい???
いいじゃないですか、誰にも見られていませんよ。
「書く瞑想」で参考になる、うってつけの本があります。
赤羽 雄二著 ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニングです。
タイトルからは想像しずらいですが、この本はカンタンにいうと「頭が良い人が試行錯誤した結果、編み出したお悩み解決のためのメモの書き方」について書かれています。
悩みというのは、人生において「初めての」悩みであることはほとんど無い。
あるいは世界全体から見て「自分1人だけの」悩みであることはほとんど無い。
多くの悩みは「あるある」である。
「あるある」を瞬時に処理できれば、複雑なタスクも難なくこなせるようになる。
その究極の状態がゼロ秒思考である。
だいたい、こういう主張の本だったかと。
マインドフルネスについては一切書いていない本ですが、やってることは「自己洞察」ですから、瞑想に通じますね。
「エクスプレッシブ・ライティング」については他の記事で深掘りしてますので、そちらで。

ゼロ秒思考は「書くって何を書けばいいんだよ?」という人にはとくにオススメ。
文例もたくさん載っています。
その他
いまさら、書くことじゃないと思うんですが、瞑想をするとき「呼吸に集中しなさい」とは、どの瞑想本にも必ず書かれている基本的なことです。
では、なぜ呼吸なんでしょうね?
それは、意識が、過去に囚われず、未来への不安にも翻弄されることなく、強制的に意識を現在に戻すためのきっかけとして「呼吸」が便利だからです。
臓器の中で自分が意識してコントロールできるのは肺だけ。
「呼吸」が意識を今に戻すのに便利は便利なんどけど、「今この瞬間」に目の前で起こっていることをそのまま体験するには、なにも方法は「呼吸だけ」じゃない。
だから、日常動作もマインドフルネスになりますよ、と多くの本が書いている。
と、僕は解釈しているんですがどうでしょう?
というわけで、最後に、その他にやっていることについてカンタンに紹介して終わりにします。
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歯を磨く
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黙って食べる
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ラベリング
歯を磨く
僕は歯を磨くことに関して1つ小さなこだわりがあって、いつか書きたいなと思っていたんですが、まさかマインドフルネスのことで書くことになるとは思いませんでした。
今まで書けなかった理由は「多分書けるけど、誰の役に立つ?」と思っていたから。
僕の歯を磨くときのこだわりは、クリニカのY字タイプのデンタルフロスを使うことです。
いずれ、デンタルフロスの形はきっとこの形に統一される日が必ず来るでしょう。
そのくらい、使いやすいです。
商品には初心者用と書いてますが、いやいや……、初心者も玄人も無いよ、これ以外ありえない。
クリニカのアドバンテージ デンタルフロスY字タイプこそデンタルフロスの究極です。
超オススメです。
無茶苦茶スッキリする。
話が大幅にそれましたが、いや、始めからそれているんですが……。
誰でも、日常的にやってることでできるマインドフルネスは「歯を磨く」ことでしょうね。
TVも観ず、ラジオも聴かず、スマホも見ず、歯を磨きましょう。
黙って食べる
「マインドフルイーティング」とか言ったりするみたいですね。
ようはTVも観ず、ラジオも聴かず、スマホも見ず、黙って食う。
対象(食べ物)に集中する、料理を作った作り手に感謝する、もっと言うと食材を作った生産者に感謝する。
まあ、フツーのことですね。
これが、できている代表的な人物は孤独のグルメの井之頭 五郎です。
TVドラマでは松重豊さんが演じていた役です。
五郎が「腹が減った……」ときに店を探すとき。
五郎がご飯を食べているときは超マインドフルです。
ラベリング
ラベル貼り(ラベリング)は草薙龍瞬著の 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」で紹介されている仏教の手法です。
自分の動作、心の状態を言葉にしてペタッと貼るイメージです。
緊張しているなら、「わたしは緊張している」混乱しているなら「わたしは混乱している」と客観的に、今の心の状態に名前を付けてペタッと貼る。
「そんなことになんの意味があるのか?」と最初は思いましたが、これが強制的に意識を現在に戻すためのきっかけとして有効です。
これが、マインドフルネスの手法だと気付いたとき「仏教ってすごいんだな」思いました。
僕がそうなんですが、ささいな事で、イライラしてしまう、クヨクヨしてしまう人はぜひ試してほしい方法です。
まとめ
というわけで、マインドフルネスを実践するために僕が実際にやっていることついて書いてみましたが、この記事のまとめです。
冒頭で述べたとおり、僕はマインドフルネスを意識するようになって、まだ1年半くらいです。
僕はマインドフルネスを実践するためにイロイロと本を読み漁り、実際に試してきました。
まだまだ、初心者レベルとはいえ自分が勉強した成果を書けたのは自分にとって良かったです。
「瞑想をすれば何かが変わる」と期待しすぎない方が良い。
それは、分かる。
もし、変わったらスピリチュアル。
マインドフルネスに科学的根拠があるだのないだの、賛否両論に言われていることは知ってる。
でも、心身の健康に良いことは間違いない。
それは確かです。
これから、マインドフルネスを実践してみようと思っているひとに何か参考になれば幸いです。