ウォーキングを始めて半年以上が経ちました。
自分のモチベーションの維持のために。
これから、ウォーキングを初めてみようと考えているひとのために、僕の体調や心境にどんな変化があったかをシェアします。
あと、買って良かったモノなどを紹介します。
はじめに
少し長い前置きですので、興味が無い人は読み飛ばしてください。
ウォーキングを始めたきっかけなんですが、よくある話です。
健康診断の結果があまり良くないんです。
具体的には血圧にチェックが入ります。
いつも、再検査になってしまいます。
ところが、家で測ると上が125〜135、下が80〜90。
医師からは「低くは無いが、薬を飲むほどでは無い」と言われています。
20代の半ばくらいから、ずっと引っかかり続けてきたので、慣れてしまっていました。
「低くは無いが、高くも無いんでしょ?ならいいじゃん」と思っていたんですけど、考えを改めることにしました。
板倉 弘重著 ズボラでもラクラク! 薬に頼らず血圧がみるみる下がる!血管を鍛える最強の方法によると。
アメリカ国立衛生研究所が行なった、高血圧患者(上の血圧が160以上)9250人を集めた大規模な試験があったそうで、9250人をふたつのグループに分けて治療を行なったそうです。
片方は160以上あった血圧を140を目標に治療したグループ、従来では140まで下げれば十分だと考えられていました。
もう片方は120を目標に治療を行なったグループです。
結果は、120まで下げたグループの死亡率の方が格段に低かったそうです。
上が160あるなら、140を目標に下げたほうが死亡率は下がります。
もちろん、そう。
でも、120まで下げられば、なお良い結果だったということ。
つまり、長生きしたいなら、低くはないが高くもない血圧を放置しておけません。
この結果を受けて、アメリカでは2017年11月に「収縮期血圧130mmHg以上は高血圧」と、診断基準が書き換えられました。 その後、日本でもアメリカに倣って基準値を改定する案が検討され、「正常高値血圧」の名称を、「高値血圧」と変更し、降圧目標を130mmHg未満に改定する予定です。「正常」ではなく、「治療が必要」という解釈になります。 今まで140mmHg未満だから大丈夫と思っていた人は、一度お医者さんに診てもらってください。
板倉 弘重. ズボラでもラクラク! 薬に頼らず血圧がみるみる下がる!血管を鍛える最強の方法
僕は37歳なんですが、血圧は歳をとると上がっていくのがフツーらしいので、このままの生活をしていると、いずれ薬を飲まないといけなくなるときが来るかもしれません。
また、高血圧と糖尿病はセットになる病気らしく、高血圧になる人はコレステロールも高くなりやすく、いずれ糖尿病に。
糖尿病になる人は血圧も高くなりやすいそうです。
僕はコレステロールは正常なので、すぐに糖尿病になるとは思えませんが、血圧は上の血圧が130を超えることがあるので心配です。
なんとかしないといけないな、と思いイロイロ本を読んでたら、血圧は減量で下げることができると知りました。
具体的には、4.5kgの減量から血圧は下がり始め、以降、体重が1kg減るごとに、4ずつ下がるそうです。
仮に10kg減量できれば、22も減圧が期待できるんだとか。
10kgの減量は途方に暮れてしまいますが、半分の5kgならどうだ?
今は、上の血圧が125〜135くらいですので、4.5〜6kgの減量で10くらい下げるんじゃ?
そう思ったわけです。
ウォーキングを始める前の僕|半年前の目標
参考までに僕のスペックを(半年前)――
- 身長 170cm
- 体重 74kg
- BMI 25.61
- 腹囲 83cm
体型はガッシリしている方で、平均的な日本人体型だと思います。
10代の頃に比べるとプラス2〜3kgですが、メタボではないです。
自分では太ってもないし、痩せてもいないくらいのつもりなんですが、BMIは25.61。
18.5〜25未満が普通体重ですから、ぎりぎり肥満です。
170cmの適正体重は63.58kgだそうです。
63kgは僕にとっては遠い目標です。
とりあえず、70kgを切れば何かが変わるんじゃないか?
という理由で、69kgを目標にして、ウォーキングを始めました。
半年経った今は、別の理由で目標を修正しました。
それでも、なぜか69kgくらいになりました。
なんとなく「70kgを切れば何かが変わるんじゃないか?」という勘は、ある意味正しかったのかも。
のちほど、紹介します。
スポーツとしてのウォーキングのやり方
というわけで、半年前からウォーキングを始めたわけです。
ウォーキングをやる以前から、週一で散歩をする習慣があったので、散歩からウォーキングにシフトした感じです。
「散歩?ウォーキングと何が違うの?」
という声が聞こえてきそうですので、説明しておくと、散歩もウォーキングも歩くということは、変わりません。
ようは、ぶらぶら歩きから、腕を大きく振ってキビキビ歩くかの違いです。
え?スポーツしているみたいで照れる?
照れてる場合じゃありませんよ。
それに、ウォーキングは立派なスポーツです。
歩くことをスポーツにするルールは以下の2つです。
- 広い歩幅を維持して行う。
- 最大心拍数の60〜80%を目標に行う。
参考にした本は中野ジェームズ修一 著 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本です。
広い歩幅を維持して行う
ウォーキングをスポーツとしてやるには、広い歩幅を維持して行います。
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると、広い歩幅とは身長の45〜50%の歩幅です。
歩幅とは一歩、踏み出したときの、つま先からつま先まで、あるいはかかとから、かかとまでの長さです。
ためしに、普段の歩幅を測ってみてください。
メジャーがあるといいですが、無いなら、フローリング1枚の幅や、畳の長さを定規で測ってみれば、おおよそが分かるはずです。
ちなみに、普段の歩幅が30〜40%だと「ちょこちょこ歩き」だそうです。
身長170cmの場合は51〜68cmだと、ちょこちょこ歩きになってます。
ちょこちょこ歩きの人は、体力、筋力が低下している証拠です。
よく、やたらせわしなく、ちょこちょこ歩くオジサン、オバサンって見たことありませんか?
アレですよ、あの人たちは、体力、筋力が低下しているから歩幅が狭くなるんです。
僕は1歩、平均71cm(41%)でした。
ウォーキングをスポーツとしてやるには身長の45〜50%の歩幅を維持してやります。
僕の場合は身長170cmですから、76.5〜85cmが広い歩幅です。
- 170×45%=76.5cm
- 170×50%=85cm
やってみると分かるんですが、運動する習慣がなかった人が、いきなり身長の45〜50%の歩幅を維持して歩くのは大変です……。
大股で歩くのはたくさんの筋力を必要とするからです。
ウォーキングを始めたての頃の、僕の平均歩幅は78~79cmでした。
大股で歩くという意識で行ってもこんなものです。
ちなみに、僕はウォーキング中の歩幅をスマートバンドのHUAWEI Band 4で計測しています。
歩幅だけでなく、のちに述べる心拍数も測れます。
これからウォーキングを始める人は購入をオススメします。
あと、他にも買った方が良いモノは専用のシューズです。
何事も形から入るのが嫌いな人もいるでしょう。
僕もその一人です。
でもね、ウォーキングはスポーツなんですよ。
野球はスパイク、バスケはバッシュを履くでしょう?
散歩なら靴底が薄いペラペラのスニーカーでOKなんですが、スニーカーでは歩幅も伸びませんし、後で述べますが心拍数も上がりません。
それに、歩きやすさが全然違います。
スニーカーで歩いてるとすぐに足が痛くなるので、シューズは早めに買ったほうが良いですよ。
さて、話をもとに戻しましょう。
半年経った、今の歩幅はというと。
日によって変化しますが、だいたい80~81cmです。
たった、2cm伸びただけ?
いやいや、最近はとくに意識せずやっても80cmを超えます。
今朝も歩いてきましたが、平均歩幅は82cmでした。
あくまで、実感ですが、歩くための筋力と柔軟性がついてきたからだ、と分析しています。
実感や感覚ではなく、データとしてとらえるために体組成計で筋肉量を測っておけばよかったなぁ、と後悔してます。
体組成計は最近になって導入しました、もっと早く買うべきだった。
おそらく、半年前と比べると、だいぶ脂肪と筋肉が入れ替わっているはずです。
最大心拍数の60〜80%を目標に行う
もう一つ、ウォーキングをスポーツとしてやるために大事なことがあります。
それは、最大心拍数の60〜80%を目標に行うことです。
僕の場合、ウォーキングの運動量では80%に達することは絶対に無いので、60%を超えることを目標にやってます。
「最大心拍数?パーセント?なんそれ?」
という人がほとんどだと思うので、解説します。
効果がある運動をするために大事なことは「運動強度(%)」です。
言い換えると「どのくらいキツイか」です。
医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本によると、だらだら歩く散歩は脂肪を燃焼させる運動になりません。
もっと言うと、歩数、時間、距離、かいた汗の量も関係ありません。
効果があるウォーキングをするために大事なのは、ややきついと感じるくらいまでペースを上げてやること。
しかし、キツさとはその人の感じ方です。
キツイなぁ……と感じていても実は全然「運動強度」が足りてなかった、ということもあります。
そこで、目安にするのは心拍数です。
具体的にはカルボーネン法で求められる目標心拍数(60〜80%)でやること。
以下の式で求められます。
220から年齢を引いたのが最大心拍数です。
それに、運動に慣れてる人、そうじゃない人では、安静時の心拍数が違うそうなので個人差を考えた計算方法がカルボーネン法です。
例えば、フツーの成人男性の安静時心拍数は毎分80回らしいですが、運動に慣れた人の安静時心拍数は55~58回と、かなり違います。
安静時心拍数は、起床した直後に測ると良いそう。
僕は前述したHUAWEI Band 4で心拍数を測ってます。
例えば、僕の安静時心拍数は毎分70回です。
この場合は以下のように。
- (220 – 36 – 70)x 0.6 + 70 = 138.4 (ややきつい)
- (220 – 36 – 70)x 0.8 + 70 = 161.2 (きつい)
僕の目標心拍数はカルボーネン法によると、毎分138〜161回です。
下記リンク先で計算できます。
先に述べたとおり、僕の場合、ウォーキングの運動量では80%に達することは絶対に無いです。
なので、60%を超えることを目標にやってます。
しかし、やってみると分かるんですが、毎分138回を超えるくらいのペースで歩くって難しいです。
今朝も歩いてきましたが、最大で135回(57%)で、平均心拍数は117回(41%)でした。
「えっ?じゃあ、走ればよくない?」と思った方いますよね?
鋭い。
そうなんです、ジョギングならカンタンに目標心拍数に達します。
ただし、運動する習慣がなかった人はあっという間に筋肉痛になるでしょう。
僕もなった。
ウォーキングを始めて1ヵ月くらいでそう思った。
で、やってみた→筋肉痛です。
それでも、痛みを我慢して土日だけ、ウォーキング後に歩くくらいゆっくりとしたジョギングをしていた期間もありますが、今はやってません。
また再開したい気持ちはありますが、やはり、身体がどこかしら痛くなるのがストレスです。
悪いことは言いません、気長に構えたほうがいいですよ。
大事なのはまず「ややきつい」を続けることです。
どのくらいの時間やればいい?
ところで、時間についての話をしていませんでした。
広い歩幅でやるといい、心拍数を意識してやるといい。
では、どのくらいの時間やればいいんでしょうか?
脂肪の燃焼に、歩数も距離も時間もあまり関係ないと先に述べましたが、それはダラダラ歩く散歩の場合は、ということです。
答えがちゃんと本に書いてました。
毎日30分以上だそうです。
ちなみに、30分まとめてやれ、という意味ではなく分割しても良いそうです。
例えば、10分を3セットに分けてやっても良い。
運動は20分やらないと脂肪は燃焼しないと言われていたそうですが、そんなことは無いんだとか。
また、週末にまとめてやっても良いそうです。
また、2017年3月にイギリスのラフバラ大学のゲーリー・オドノバン博士らを中心とした研究チームが発表した論文によると、毎日30分に換算できる運動を、週末にまとめて行っても十分に効果があるそうです。つまり、週末に2回、90分間の運動を行っても、1日30分の運動を6日分行ったのと同じ効果が得られるのです。
中野ジェームズ修一. 医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本
まとめてもいいし、分割してもいい。
本にはそう書いてなかったんですけど、なら、1週間で210分やれば良いということですよね。
例えば、平日は10分だけ。
土日に残りをやるとか。
運動する時間がない人はNEATレベルアップを目指す
運動する時間の話の続きをします。
僕は毎朝10分だけ必ずやると決めています。
「毎朝10分のウォーキングは絶対にやる!」これを半年間続けてきました。
「えっ?週210分でしょ、ぜんぜん足りないじゃん。」
そう、毎日やっても70分ですから、140分足りてません。
平日にやる時間を増やせればいいですが……、朝は忙しいし、土日にまとめて140分やるのは大変です……。
ウォーキングを始めた最初の頃は頑張ってやるように努力しましたが……、土日にまとめて140分はやはり大変です。
肉体的にキツイのもあるし、何より運動をするために土日に140分の時間を割くのが億劫で……。
この問題に対しては考え方を変えました。
普段の心がけで、足りない140分の足しにできないか?です。
例えば、僕の場合は毎日8kmの自転車通勤をしています、時間にすると40分です。
意識してスピードを上げれば、まぁまぁのトレーニングです。
また、平日は1日15000歩以上歩いてます、朝のウォーキングを含めず、にです。
というわけで、普段の運動量は多い方だと思います。
エレベーターやエスカレーターを使わないだとか。
階段を一段飛ばしてダッシュで駆け上がるだとか。
という具合に、運動する時間がなかなか割けなくても、普段の心掛けで足りていない140分の足しにできるんじゃないかと、考えたわけです。
「そんなんで良いのか?」という声が聞こえてきそうですが、良いみたいです。
この、ズボラな考えに答えが、鈴木祐著 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になるに書いてました。
NEAT「非運動性熱産生(NonExerciseActivityThermogenesis)」という指標があるそうで、スポーツのように意識的な運動ではなく、日常的な活動のレベルを上げると消費されるエネルギーは上がるのだそう。
非運動性熱産生とは、あまりピンときませんが、基礎代謝みたいなモノでしょうか。
掃除、洗濯、通勤、子育て、散歩といった活動も、すべてNEATの一種です。NEATが1日の消費エネルギーに与える影響はとても大きく、おおよそ全体の15~50%を占めます。一般に肥満の人ほどNEATは低く、ある研究では、体脂肪が多い被験者が日常の活動量を増やしたところ、1日の消費カロリーが352±65kも増加しました。どのエクササイズをするか悩む前に、まずはNEATを増やすことを考えたほうが手軽です。
鈴木祐. 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
「NEATスコアリング」という、自分が現時点でどのレベルのNEATを達成できているか分かるチェックリストがあります。
以下のリストは鈴木祐著 不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になるを参照して作成しました。
自分に当てはまる項目の点数を足してください。
自分のNEATレベルが分かります。
NEAT (日常的な活動) を計るチェックリスト |
|
1. いつもエレベーターではなく階段を使う |
+3 |
2. 職場まで15~30分は歩く区間がある |
+1 |
3. 他人よりも階段をよく使う (自分の感覚で判断してOK) |
+2 |
4. スタンディングデスクを使っている (または立ち仕事をしている) |
+3 |
5. 30分おきに仕事を中断して、 トイレに行ったり散歩をしている |
+1 |
6. イスに座っているあいだは足を軽く上げ下げしている |
+1 |
7. 1日1回は風呂に入る(またはシャワーを浴びる) |
+1 |
8. つねに背筋を伸ばすように意識している |
+1 |
9. 全体の食事の8割は自炊をしている |
+1 |
10. 自炊のあとは皿洗いをしている |
+1 |
11. 歩くスピードがたいていの人よりも遅い |
-1 |
12. コンサート、 映画、 カラオケなどによく出かける |
+1 |
13. 掃除機をかける、 床をふくなどの掃除を週に2回以上している |
+2 |
14. 洗濯物をたたみ、衣類を片づけている |
+1 |
15. 楽器の演奏や編み物など、 軽く体を動かす趣味がある |
+1 |
16. 1日に1回は子どもまたはペットと遊んでいる |
+2 |
17. 夜はいつもテレビやスマホを見ている |
-2 |
18. スマホや活動量計で毎日の消費カロリーや歩数を チェックしている |
+3 |
合計点数 |
点 |
11~15点で平均的なNEATレベル。
16~20点で平均よりも上のNEATレベルだそうです。
僕は15点でした、努力次第で20点はいけると思います。
この15点が足りていない140分の、どのくらいの足しになるのか分かりませんが。
ウォーキングのダイエット効果は?
さて、最後に。
半年間ウォーキングをやってみてその成果は?
つまり、どのくらい減量の効果があったのか?知りたい人もいるでしょう。
半年前、僕の体重は74kgでした。
そして、半年後の今は73.3kgです。
日によって変動があるので73kgを切ることもありますが、それでも1kg減程度です。
残念ながら、毎朝10分のウォーキングでは体重にあまり変化はありませんでした。
早く結果を得たい人はもっと激しい運動をするか、10分を20分に、20分を30分にする必要があるでしょう。
ここで、がっかりしてしまう人もいるかもしれませんが、ちょっと待ってください。
体組成計に乗るようになって分かったこと
本文中に体組成計を最近になって導入した、という話をしましたが、体組成計を使うことによって、新しい気付きがありました。
毎朝10分のウォーキングでは体重はほとんど変わりませんでした。
が、おそらくなんですが、脂肪と筋肉がかなり入れ替わっていると思います。
鏡の前の自分が以前に比べると引き締まってきたからです。
脂肪と筋肉では同じ重さでも大きさが違うといいますから、体重は変わらないが引き締まってきた、というのは脂肪と筋肉が入れ替わっているからだ、ということで説明ができるのではないかと。
単なる感覚の話なので、確かなことは言えません。
専門家でもないし。
まだ、体組成計に乗るようになって間もないですから。
1〜3ヶ月後も乗り続ければ分かるでしょう。
その時にまた記事を書きます。
ダイエットとは体脂肪を落とすこと
さて、記事の冒頭でとりあえず、70kgを切れば何かが変わるんじゃないか?
という理由で、69kgを目標にして、ウォーキングを始めたと述べました。
本を読んで得た知識から半年前に立てた、なんとなくの目標です。
そして、半年経った今、目標を修正することにしました。
目標を修整しようと思ったきっかけは、体組成計に乗るようになって分かったことがあるからです。
なぜ、目標を修整しようと思ったのかというと体組成計に乗るようになって体脂肪率が分かるようになったからです。
体脂肪率が分かると、体脂肪量が分かります。
当たり前ですが。
機種によっては他にもイロイロ分かります。
体重計に乗る習慣がある人は分かると思いますが、体重は日によって違うし、朝でも夜でも違います。
例えば、月曜の朝と金曜の夜ではだいぶ違います。
体組成計に乗ると体脂肪だけでなく、筋肉量なども分かります。
増えたな……、と思ってもがっかりしても、実は筋肉量が増えていて、体脂肪率は下がっているということもあります。
ちなみに、僕の体脂肪率は23.9%です。
一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19%だそうです。
「じゃあ、筋力量を減らさないで体脂肪率19%を目指そう、その場合の体重は何kgだろう……?」
これが、計算してみると69.6kgなんです。
下記リンク先で計算できます。
なんと、ウォーキングを始める前に立てた目標69kgに近いことに驚きました。
70kgを切れば何かが変わるんじゃないか?という、ボヤッとした目標でしたが、間違いではなかった。
というわけで、今後の目標は体脂肪率19%です。
まとめ
この記事のまとめです。
ようは、ダイエット(減量)とは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことだ、ということに今さら気付いたという話です。
体重計に乗って一喜一憂しているようでは、ダメです。
ただの散歩からウォーキングに変えただけでも、だいぶ体調や心境も好転してきたという実感はありました。
この記事では触れませんでしたが、特に心境、精神面での効果は本当にあった。
詳しく以下の記事で。
だけど……、やはり体重に変化が無かったので焦りがありました。
でも、今まで闇雲にやっていたのだから、仕方ありませんね。
記事の中でも触れましたが、これから、ウォーキングを始めようという人は、まずはシューズ、スマートバンド、体組成計、これらは必ず揃えましょう。
僕は半年かかって、ようやく気付きました。
では、参考になれば。
頑張っていきましょう。