今回は僕がメンタル、自律神経をやられないように、うつ状態にならないために心がけていることを紹介します。
読んだ本など、ふだん気をつけていることをシェアします。
今まで書いた記事の中で抜群に長い記事になってしまったので、目次を活用して読み飛ばせるところは飛ばして読んでください。
この記事を書こうと思った理由
こういうことを書きたいな、と思ったのも理由があります。
2020年7月頃のことです。
私ごとですが、体調を崩してしまいました。
当時は梅雨が長引いていて、どんよりとした雲がずっと関東の空に居座っていました。
毎年、梅雨ぐらいになると何となく体調が悪くなります。
僕はこれを「何となく体調不良」と呼んでるんですが、どうせ今回もソレだろうと思っていました。
具体的にどこが悪いとかそういうんじゃないですが「何となく調子悪いな」という感じです。
「コロナじゃない？」と思う人がいるかもですが、風邪の症状はありませんでした。
1週間ほど、何もせず静養していましたが、体調はあまり良くなりませんでした。
さすがに1週間も休んでしまったので、そろそろ社会復帰しないといけないと思い、
無理して仕事をしていたら、急に胸が苦しくなって、脈が早くなり、心臓がドクドクしてきました。
滅多に病院に行かないんですが、これはヤバいと思って病院に行きました。
脈は通常、平時のとき1分間に60〜80回くらいが平均らしいんですが、僕の脈拍数はベッドで寝てる状態で常に130回を超えていたそうです。
寝てるのに走ってる状態だそうで、医師も不思議そうにしてました。
いろいろ処置をしてもらって、落ちついたあとに、様々な検査をしてもらいましたが、なんと「異常無し」でした。
「どこか悪いんだ」と思って不安だったんですが。
倒れこむように行ったくらいで、本当に死ぬかと思ったんですが、その日の夕方には帰宅できました。
その後、3ヶ月ほど病院に通いました。
最初は脈を整える薬を処方してもらいました、調べたら狭心症に使われる薬のようでした。
最後の1ヶ月は「大丈夫そうだから、お薬無しにしてみましょう、悪くなったらすぐに来てください」と医師が言うので、素直にそうすることにしました。
内心は「薬無しで大丈夫なのかな？」と不安だったんですが、幸い何も起こりませんでした。
通院するたびに検査をしてもらってましたが、異常は見つかりませんでした。
脈を整える薬無しで、1ヶ月後の診断のときに、医師から「今回は一旦打ち切りにしましょうか？大丈夫そうですし」と言われました。
病院に通うたびに不安でしたが、3ヶ月何事も無かったので、僕も自信がついてきました。
僕は「平気な気がするんですが、原因はなんでしょうか？」と試しに聞いてみました。
医師は「身体は何ともありません、脈も正常です」と言われました。
「そりゃそうだよな」と思いました。
3ヶ月、病院に通ってみて自分が健康だということがよく分かったので。
「ストレスか不安感が原因では……？」
僕は以前「中程度の抑うつ状態」と診断され、心療内科に半年ほど通院していたことがありますが、今はすっかり良くなりました。
このことを医師に説明しました。
当時も胸が苦しくなったり、急に脈が早くなったり、と共通した症状がありましたが、今回は心当たりがありません。
というのは、うつに悩んでいた頃は、当時働いていた会社内での人間関係や、仕事によるストレスが原因だったからです。
今は自分がうつになる心当たりがありません。
「ストレスと言われてもな、、、」あまりピンときませんでした。
「何となく体調不良」のことも話してみたんですが、「とにかく、内科では…何も」と、まともに取り合ってもらえませんでした。
このときの経験から、
- 自分が知らない間にたまっている疲れ
- 自覚はないけど、実はストレスになっていること
- 気づかない間に受けている心身のダメージ
について真剣に考えるようになり、自分の身体とメンタルヘルスについて興味を持つようになりました。
僕は今の所、基礎疾患はありません。
この記事を書いている時点で36歳です。
3ヶ月かけて徹底的に身体を調べてもらい、身体に全く問題がないと分かったのは、大きな自信になりました。
ということは、おそらく原因はメンタルかそれ以外のことです。
実際に身体の症状として現れたわけですから、何か対策を取らないといけないと思ったわけです。
うつ？ 自律神経失調症？
自分自身の意思とは関係なく起こる、心身の不調、病気について解説します。
僕は専門家ではありませんが、僕の実感、イロイロ本を読んでみて僕が理解していることを解説します。
自律神経失調症
まずは、自律神経失調症です。
自律神経が乱れると心と身体の不調が起こります。
僕の理解では、自立神経とは自動運転状態の自分。
自分の意思とは関係なく働いてくれている自分自身のことです。
つまり、自律神経失調症とは自動運転機能のエラーということです。
自律神経失調症の原因は交感神経と副交感神経のアンバランスだと言われています。
身体のONとOFFのスイッチの切り替えがおかしくなってる状態です。
こう表現してみると、なかなか深刻な状態です。
特に、脱力やリラックスができず、交感神経優位の状態に陥ってしまうことが多いそうです。
僕自身、実感として分かります。
先に述べた「何となく体調不良」も自律神経の乱れが関係していると思います。
うつ病
じゃあ、うつって何でしょうね。
以前、抑うつ状態と診断された時も胸が苦しくなったり、急に脈が早くなったり、と共通した症状がありました。
自律神経失調症は交感神経と副交感神経のバランスが崩れる病気ですが、うつって何の病気か分かりますか？
「うつは心の病気だろう？」と思う人がほとんどだと思いますが、どうも違うみたいです。
うつ病は脳の病気です。
「うつは脳の病気」である、これは先崎学著の うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年の中で繰り返し述べられています。
うつ病九段はうつ病を発症しまい、将棋が指せなくなったプロ棋士のうつ病闘病記です。
うつ病とは？うつを治すためにやったこと、病院のこと、感じたこと、発症から回復までが書かれています。
特筆する点は、著者である先崎さんのお兄さんが精神科医師ということです。
作中にお兄さんが先崎さんにアドバイスをするんですが、これがかなり参考になります。
うつの予防や、うつ病を治すために、うつ病って何なの？という人にも一読をオススメします。
僕がメンタルを病まないように、うつにならないためにやっていること
さて、心身の不調の理由が自立神経失調症かうつが原因の可能性が高いということが分かりました。
両者は、何となく違うモノのようで似ていると僕は思うですが、どうでしょう？
専門家に言わせると違うんでしょうけど。
だけど、うつを治すために良いことと、自律神経を整えるために良いことは、共通する点が多いんじゃないかなと思います。
というわけで、
僕がメンタルをやられないように、うつ状態にならないために心がけていること、やっていること、気をつけていることを紹介します。
主に実践していることは3つです。
散歩、読書、瞑想です。
- 散歩
- 読書
- 瞑想（めいそう）
散歩する
自律神経失調症、うつ病、メンタルヘルスに関連する本で、だいたい共通して書かれている改善方法は「運動」です。
「健全な魂は健全な肉体に宿る」と言いますが、正にこのことでしょう。
「じゃあ、どんな運動が良いの？」となりますが、本を読んでいて、よく見かける方法は歩くことです。
つまり、散歩やウォーキングです。
散歩が健康に良い、というのは何となく分かりますけど、メンタルに良いとは想像しにくいですよね？
うつの改善に有効なのは「散歩」
先に紹介した、先崎学著の うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年で書かれているんですが、うつの改善に有効なのは、なんと「散歩」だと書かれています。
本文から引用します、先崎さんがうつ病を発症し1ヶ月入院し、退院するときのシーンです。
退院の前に医者にいわれたのは、生活のリズムを作って朝食を必ず食べることと、日中はできるだけ家にいないようにする、ということだった。前者はよく分かったが、後者についてはなんで、と思った。寝て休んでいるのがイロハのイじゃあ──。だが、この時期はとにかく朝食から夕食までの間、家を出たほうがいいらしい。
どういうことかと兄に訊くと、それは要するに散歩しろということだといわれた。兄にいわせると散歩ほどうつにいいものはないらしい。
先崎 学. うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年間
兄はこういい放った。 「医者や薬は助けてくれるだけなんだ。自分自身がうつを治すんだ。風の音や花の香り、色、そういった大自然こそうつを治す力で、足で一歩一歩それらのエネルギーを取り込むんだ！」
直感的に、なるほどこれは正しいのだろうな、と感じたものだ。
先崎 学 うつ病九段 プロ棋士が将棋を失くした一年間
散歩がうつに効くなんて衝撃的ですよね？
「えー、そんなことで良いんだ」と思いました。
僕が、せっせと散歩に出かけるきっかけになった本です。
仏教には「歩く修行」がある
次に紹介するのは仏教のお坊さんが書かれた本です。
何事にも動じないマインドをつくるには、お坊さんの思考は参考になるはずです。
草薙龍瞬 著 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」でチラッと紹介されている、比叡山の修行では、自己も相手も否定することをやめるための「歩く修行」があるそうです。
歩くと言っても毎日30〜80kmを7年かけて歩きまくる修行だそうで、もはや散歩とは呼べないレベルですが……。
「歩く修行」があるくらいですから、歩くのがメンタルを鍛えるのに良いというわけですね。
ざっくり言うと、この本は歩くことについてはチラッと書かれてる程度で、タイトルにある通り、心が悪い反応をしないようにする練習について書かれています。
ささいな事で、イライラしてしまう、クヨクヨしてしまう人は一読をオススメします。
本のメインの内容は原始仏教と呼ばれる、現代に役立つブッダの教え、考え方についてで、宗教っぽさ、スピリチュアルな内容はゼロ。
そもそも、仏教を作ったのはブッダの弟子たちで、ブッダは宗教の人というよりは、合理的な考え方の達人だったんだなということがよく分かります。
「自己否定を抜けるための散歩」も、一つの修行です。修行という言い方が重たければ、「練習」「実践」「生活」「心がけ」というのは、どうでしょうか。どれくらいの期間歩けばいいのか、決まった答えはありません。でも、ただ歩けばいいのですから、難しくありません。何か月でも、何年でも、自分を否定する判断が消えてなくなるまで、散歩しつづけてみるのです。
草薙龍瞬 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
散歩は脳内の整理に効果アリ
メンタルヘルスの本ではありませんが、この本にも散歩の効用について書かれていたので紹介します。
創造的なモノゴトの考え方、脳内、思考の整理、著者自身がやってる方法について書かれた本です。
うつは脳の病気なので、脳内の整理はうつや自律神経にも良い効果があるのではないか、と思うので紹介します。
思考の整理学の中で、脳をモノを詰め込む倉庫として使うのではなく、クリエイティブな考え方をするには、脳をよく整理された「工場」として使うべきだ、と書かれているんですが、
脳内の整理には上手に忘れることが大切だと述べられています。
倉庫を工場にするには、よけいなものは処分してしまい、広大なスペースが必要だ。かといって、すべてのものを捨ててしまっては仕事にならない。そこで整理が大事になる。
外山滋比古 思考の整理学
「忘れるのが良い？何のこと？」
その事が分かるよう、本文から以下を引用します。
勉強し、知識を習得する一方で、不要になったものを、処分し、整理する必要がある。何が大切で、何がそうでないか。これがわからないと、古新聞一枚だって、整理できないが、いちいちそれを考えているひまはない。自然のうちに、直観的に、あとあと必要そうなものと、不要らしいものを区分けして、新陳代謝をしている。頭をよく働かせるには、この〝忘れる〟ことが、きわめて大切である。頭を高能率の工場にするためにも、どうしてもたえず忘れて行く必要がある。
外山滋比古 思考の整理学
倉庫にだって整理は欠かせないが、それはあるものを順序よく並べる整理である。それに対して、工場内の整理は、作業のじゃまになるものをとり除く整理である。この工場の整理に当ることをするのが、忘却である。人間の頭を倉庫として見れば、危険視される忘却だが、工場として能率をよくしようと思えば、どんどん忘れてやらなくてはいけない。
外山滋比古 思考の整理学
というわけで、脳内の整理には上手に忘れることが必要だということが分かります。
じゃあ「忘れる方法には何が良いの？」というと、1番は睡眠が良いそうです。
実感として分かります「寝たら忘れる」です。
そして、散歩も脳内の整理に効果があると書かれています。
汗を流すまでには至らないが、散歩も体を使うことで、忘却を促進する効果がある。これは古くから人々に注意されてきているようで、西欧の哲学者は好んで、逍遙し、散策のうちに思索をまとめ、発見に導かれた。
外山滋比古 思考の整理学
※ 逍遙（しょうよう）＝散歩のこと
気にかかることがあって、本を読んでも、とかく心が行間へ脱線しがち、というようなときには、思い切って、散歩に出る。歩くのも、ブラリブラリというのはよろしくない。足早に歩く。しばらくすると、気分が変化し始める。頭をおおっていたもやのようなものがすこしずつはれて行く。三十分もそういう歩き方をすると、いちばん近い記憶の大部分が退散してしまう。さっぱりする。そして、忘れていた、たのしいこと、大切なことがよみがえってくる。頭の整理が終了したのである。
外山滋比古 思考の整理学
脳内の整理という言葉から僕は一昔前のwindowsのデフラグを連想しました。
デフラグは不要なファイルの削除と整理をする処理です。
10年以上前のwindowsでは、たまにデフラグをやらないと重くて使いものにならないくらいでした。
スマホでも不要なファイルやアプリ、キャッシュが溜まると動作が悪くなるので、いらない写真を消したり、使わないアプリをアンイストールしたり、ネットの閲覧履歴やキャッシュを消したりしますよね？
本を読む
あと、心がけてやってることは読書です。
メンタリストDaiGo著 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネスによると脳に負荷をかけること、記憶力を鍛えることが、メンタルを強くする効果があるそうです。
デューク大学では、不安になりやすい１２０人の男女を対象にして、ｆＭＲＩ（機能的磁気共鳴画像法）で脳の状態をチェックし、不安になりやすい人が何をすれば不安に強くなれるのか、不安を乗り越えることができるのかを調べています。つまり、不安に打ち勝つトレーニングについての研究を行なったわけです。結論からいうと、脳の中の特定の能力を鍛える、あるいはそれを使うような行動をとると、不安に強くなることがわかりました。まわりの脅威に反応しづらくなり、動じない心をつくることができたのです。さて、何を鍛えたらいいと思いますか？
よく、セルフコントロール能力とか人間関係、あるいは右脳や左脳を強化するなどといわれますが、じつはもっと簡単に、誰でも測れる指標があります。しかも、これはみんなが「あったらいいな」と思っているのに、きちんとトレーニングされていないことが多いものです。
それは「記憶力」です。なんと記憶力が、私たちの脳を不安に強くしてくれるのです。もちろん、短期記憶のワーキングメモリーでもＯＫです。じつは、記憶力を使うようなタスクを行なうだけでも、メンタルが強くなることがわかっています。
メンタリストDaiGo. 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
記憶力を鍛えるのが、メンタルを強くするなんて意外なようですが、先に述べた通り、うつは脳の病気なので、脳を鍛えるのがメンタルを鍛えることになるというのはうなずけます。
良い思った本は、読む本も聴く本も
脳に負荷をかける意味では、流して読んでると意味ないと思ってるんで、気に入った本、これは、と思った本は繰り返し読むようにしてます。
聴く本、オーディオブックも活用してます。
良いなと思った本は、読む本も聴く本も買ってます。
聴く本はaudiobookがオススメ
ちなみに、amazonのオーディオブック Audible（オーディブル）と国内老舗のaudiobook、両方試してみましたが、僕はaudiobookの方が僕は好きです。
理由は、Audibleはチャプターが大雑把すぎて、あとで聴きたい所を探すのが面倒だからです。
同じ本で比較したことは無いので、確かなことは言えませんが、audiobookの方がチャプターが細かく分かれてるので探しやすいんですよね。
左がaudiobook 全5章を19チャプター 右がAudible 全5章を7チャプター
同じ本ではありませんが、同シリーズの本で、全5章の本です。
左がaudiobook 全5章を19チャプター、右がAudible 全5章を7チャプターです。
見ての通りAudibleは1チャプターが1時間を超えることがあります、比較すると、audiobookは1チャプターが15〜25分くらいです。
聞き流して聞くならどちらも同じですが、僕は気になった部分をくり返し何度も聴きたいので、僕にとってAudibleは不便なんですよね。
Kindle Unlimited｜本の読み放題サービス
今のAudibleは微妙なサービスだと思っているんですが、Kindle Unlimitedは便利に使わせてもらってます。
本の読み放題サービスですね。
あまり、自分が興味がないジャンルも気軽に読めるのが良いです。
メンタルや自律神経関連の本も充実してます。
瞑想（めいそう）をする
僕がメンタルをやられないように、うつ状態にならないために心がけていること、やっていること、紹介してきましたが、最後に紹介するのは瞑想（めいそう）です。
マインドフルネスと瞑想
瞑想というと、座ってやる坐禅（ざぜん）を連想する人が多いかと思いますが、座ってやるだけが瞑想じゃなくて、瞑想もイロイロあります。
また、瞑想に対してこんなイメージが無いですか？
- スピリチュアルなやつ？
- 宗教？
- 怪しい…。
- 武士みたいだね。
いやいや、瞑想はそういうんじゃ無いですよ。
瞑想を実践している有名人
瞑想を実践している有名人、著名人がたくさんいることは知ってますか？
- アップルの創業者スティーブ・ジョブズ
- マイクロソフト社の創業者であるビル・ゲイツ
- パナソニックの創業者である松下幸之助
- 野球 イチロー
- サッカー日本代表の長谷部誠
他多数。
瞑想の効果
瞑想の効果はネットでも検索するとイロイロでてきます。
ありそうなモノも、うさんくさいモノも。
ありそうなモノから例にあげると瞑想をすることによって、幸福感に関係する脳の部位を活性化させたり、ネガティブな感情をやわらげたりする効果があるそうです。
そういう効果は何となくですが、ありそうですよね？
瞑想の効果で、中には「本当かよ？」というのも、あります。
一応紹介しておくと……。
- 肌がきれいになる
- 妊娠の確率が上がる可能性
- 脳の形が変わる
- 水虫を治した
これ、僕が言ってるんじゃないですよ。
ちゃんと本に書いてあったんですよ。
達人になるとそんなこともできるんでしょうか……？
マインドフルネスとは
「瞑想が良いよ！」という話をする前にマインドフルネスについて解説します。
何で瞑想するのか分からないと、それこそ迷走です。
まず、勘違いされがちなのがマインドフルネス＝瞑想ではない、ということです。
ちなみに、僕は一緒だと思ってました。
同じかのように書かれている本もあるので混乱します。
正しくは「マインドフルネス」になるためのトレーニングの1つが「瞑想」です。
じゃあ「マインドフルネスって何なんだ？」となりますが、マインドフルネスとは「注意する、心を配る」という意味です。
分かります？
意味不明ですよね…？
マインドフルネスとは、気をそらさずに「今、ここ」に存在することを意味します。心を落ち着け、一切のこだわりも予断も捨てて自然な意識を保つということです。素敵だと思いませんか。私たちは日々、ありとあらゆるささいな（時には重大な）考えや感情にとらわれ、自分や他人について批判したり決めつけたりして毎日を過ごしています。それとは対照的な状態です。
アンディ・プディコム. 頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる
「マインドフルネスを試してみたい人にはパーフェクトな入門書」と、瞑想を実践しているビル・ゲイツ氏が推してる本からの引用です。
うーん……、分かるといえば分かるような。
マインドフルネスとは「今、ここに存在することだ」「心を落ち着け、一切のこだわりも予断も捨てて自然な意識を保つことだ」と言われても、ちょっと難しいですよね？
マインドフルネスのABC
マインドフルネスについてはメンタリストDaiGo著 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネスの解説が1番分かりやすかったです。
マインドフルネスのABCと紹介されています。
- A=アウェアネス（Awareness）
- B=ビーイング（Being）
- C=クラリティ（Clarity）
A=アウェアネス（Awareness）
「自分が何をしているのか」に気づくということです。私たちはふだん、なんとなく行動していることがあります。たとえば、ご飯を食べながらテレビを見たりしている場合、ご飯を食べるということに対して、マインドフルネスとは逆のブラインドネスになっています。
メンタリストDaiGo. 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
アウェアネスは1言で言うと気付きのことです。
たとえば、TVを見ながら食事をしていると「食べる」ということに意識を集中していないということになります。
実感として、分かるような気がします。
食べることに集中ってしますか？
してない人がほとんどではないでしょうか？
これでは、美味しいモノを食べても、喜びを感じられないし、どのくらい食べているかも、うまく認識できないので、食べ過ぎにもなります。
B=ビーイング（Being）
ご飯を食べている、テレビを見ているなど、自分がしていることに気づきはするけれども、やっていることがいいことなのか悪いことなのかといった価値判断や評価をせず、ただただそういう行為をしている自分がそこに存在している、と客観的にとらえることです。
メンタリストDaiGo. 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
「ただそういう行為をしている自分が存在している、と客観的にとらえる」ってどういうことでしょうか？
僕は、天井から、あるいは空、宇宙から見た自分をイメージするような感じではないかと理解しています。
一人称の小説ではなく、人生という映画やドラマがあったとして、その脚本のなかの自分、という感じでしょうか。
C=クラリティ（Clarity）
物事をあるがままに、明確にとらえるということです。
たとえば、いま自分はなんとなく不安だと考えるのではなく、何が不安なんだろうかと問いかけて、「自分はこうなるのが不安なのだ」と明確にとらえるということです。
メンタリストDaiGo. 自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス
言葉のとおりなんですが「物事をあるがままに、明確にとらえるということ」って何でしょうか？
僕は、なぜ？と問うことなのかなと理解しています。
自分が「思ったこと」「感じたこと」に「なぜ？」とツッコミをいれることだと思います。
僕がやってる瞑想
さて、マインドフルネスがどういうことか分かりました。
マインドフルネスを人に説明するときに「今、ここに存在することだ」と説明しても、全くもって意味不明ですが、マインドフルネスのABCで理解できますね。
マインドフルネスになるためのトレーニングの一つが瞑想なんだ、という話がしたいんですが、マインドフルネスになるためのトレーニングにもイロイロあります。
ラベル貼り（ラベリング）
ラベル貼り（ラベリング）は先に紹介した、草薙龍瞬著の 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」で紹介されている方法です。
お坊さんが書かれた本なので、ラベル貼り（ラベリング）は仏教の手法です。
ラベル貼り（ラベリング）とは今の自分の心の状態に名前をつけることです。
緊張しているなら、「わたしは緊張している」混乱しているなら「わたしは混乱している」と客観的に、今の心の状態に名前を付けてペタッと貼るイメージです。
タイトルにある通り、これが反応しない練習の一つです。
「心がざわついている」「疲れている」「気力が落ちている」「イライラしている」「考えがまとまらない」
という具合です。
このラベリングを日常の動作にもやると良いと述べられています。
例えば、掃除をしているなら「掃除をしている」食器を洗っているなら「洗っている」というふうにです。
歩いているなら「歩いている」という、ラベルをペタッです。
「そんなことになんの意味があるのか？」と最初は思いましたが、自分の心が反応していることに気付くためのトレーニングです。
これが、なかなか効きます。
僕がそうなんですが、ささいな事で、イライラしてしまう、クヨクヨしてしまう人はぜひ試してほしい方法です。
これと似たような方法を小説の池井戸潤著 半沢直樹2（オレたち花のバブル組）で、近藤がやってました。
ドラマでは滝藤賢一さんが演じていた役です。
近藤は主人公半沢の友人でうつ病を患い、休職していましたが復帰します、不器用な性格で、出向先のタミヤ電機でうまく行かず悩んでいるシーンです。
自作自演の悲喜劇の主人公。近藤劇場はまだまだ続くってわけだ。やれやれ――。
客観的に自分を眺めてみるのは、ここ何年かで近藤が学んだ、感情コントロールの方法のひとつである。
三人称で考える。
一人称では考えない。
主人公ではなく、その主人公を動かしている作家や脚本家の立場でものを考えるのだ。
p36
池井戸潤 半沢直樹２ オレたち花のバブル組
何かあっても、起こっても、反応しないで客観的に言葉で理解するのがラベリングです。
不思議とこれが効くので、よくやってたんですが、のちにマインドフルネスに興味をもって調べていたら「あっ、ラベリングもマインドフルネスの方法なんだ」ということに、あとで気がつきました。
ＥＥＩ（Essential Element of Information）
下園壮太著の 自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術で、まるでマインドフルネスのような方法だなぁ、と思ったのがあったので紹介します。
著者はタイトルにあるとおり、陸上自衛隊のコンバットストレス教官です。
「そんな役職あるんだ！へー！」と思ったんですが、 メンタルヘルスの教育、カウンセラーの育成、レンジャー隊員などのメンタルトレーニング、事故や災害などの悲惨な場面に遭遇した自衛隊員の心理的ケアをしている方だそうです。
で、著書の中で紹介されている軍隊が使う情報収集方法で、敵がどのような活動をしているか分からないとき、相手の行動を予測し、もしそうだとしたら、相手側にどのような変化があるだろうか。
その変化に注目して情報収集する方法があるそうです。
これが、ＥＥＩ（Essential Element of Information）という情報収集法です。
例えば、敵が攻撃してくると読んで、もしそうだとしたら、「この道路の交通量が増えるはず」だとか、「直前に通信量が増えるだろう」などのチェック項目を挙げます。
「もし、そうだとしたら？」その文脈で情報収集します。
すると、漠然と見ていただけでは気がつかない兆候に、一貫性を見出しやすくなるそうです。
このＥＥＩを自分にやると良いそうです。
「軍隊が使う情報収集を自分にやる？」なんて不思議なようですが、これが「へー」と思う内容です。
自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術によると、うつ症状の変化は三段階で進行すると述べられています。
- 第１段階＝普通の過労段階
- 第２段階＝別人化の始まり
- 第３段階＝別人化
著書の中では「ムリの進行」と書かれています。
現代人が抱える日々のストレスはムリが原因であることが多い、そして自分がムリをしているという自覚がないそうです。
なぜかというと、人間は麻痺するからです。
人には、「痛み止め」を自分の体内で注射するような機能がある。
なぜ、そんなシステムがあるのだろう。
このような「人の反射的な反応」は、原始時代をベースにできている。
例えば、痛み。痛みは原始人に、体に危険が訪れていることを教えてくれる。
骨折している、毒虫に刺されている、蛇に嚙まれている、内臓の機能が不全である……、そんなときに、痛みが異変を教えてくれ、危険から身を守る行動を起こさせてくれる。
痛みは、天然の健康ガードマンであり、「安静にしなさい」と言う医者であり、患部を動かさないようにするギプスでもある。
ただ、原始人の環境は常に危険と隣り合わせだ。
今怪我をしているからといって、クマが容赦してくれるわけではない。
クマが近づいてきたら、全力で対応しなければならない。
そんな時、「痛み」は、行動を妨げる。
そこで、一時的に痛みを感じさせないようなシステムができたのだ。これが「麻痺のシステム」。
ピンチになると、痛みをはじめ疲労、不安や恐怖、悲しさなどの感情を感じにくくしてくれる。
下園 壮太 自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
というわけで、「麻痺」によって一時的なストレスに、何とかなってしまうのが人間です。
実感として分かるような気がします。
疲れていることにあとで気がつく、痛みにあとで気がつくことってありますよね。
これが、慢性化すると……。
つまり、気がつかないと「ムリの進行」が起こります。
個人ができるムリ対策は、第２段階までが勝負だ。つまり、完全に別人化する前まで。この段階なら、なんとか自分でも様々な対処をすることができる。第３段階で別人になってしまうと、プロの力を借りないと、上手に対処しにくくなる。 最初の対策は、蓄積しつつある疲労に気づくことだ。これまでも説明してきたように、もともと疲労は知覚しにくい性質を持っている。
下園 壮太 自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
ＥＥＩによる情報収集というと、なんだか特別のことをするみたいだが、交通事故予防の「予測運転」と同じ原理だ。道路に転がってきたボールを見て、ただ漫然と前を見ているだけの人は、死角から飛び出そうとしている子供の存在を予測できない。「そのあとに子供が飛び出してくる」と予測できる人は、車を減速させ、事故を防ぐことができる。「そのつもりで見てみる」、これが人生でも安全運転のコツになる。
下園 壮太 自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術
というわけで、気が付きにくいムリ、ストレスに気付くために、ＥＥＩ作戦を立てましょう、というわけです。
「そのつもりで見てみる」
これも、マインドフルネスな方法じゃないかなと思いました。
座る瞑想
最後に紹介するのが座る瞑想です。
毎朝、起きてすぐに10分だけやってます。
10分だけの瞑想はアンディ・プディコム著 頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きるで勧めていたのでそうしてます。
著者はイギリス人の方で、大学在学中にアジアをはじめさまざまな国で修行を重ねて、チベットでお坊さんになった人です、今は臨床瞑想コンサルタントとして活動している人です。
瞑想を始めたてのときは、夜寝る前にその日にできるだけやってて、時間はまちまちでしたが、頭を「からっぽ」にするレッスンによると、 短くてもいいから習慣にすることが大切だと書かれていたので、そうしてます。
また、瞑想をする時間は朝が良いそうで、朝にするようになり定着しました。
今でも、夜寝る前の瞑想もやってるんですが、眠いときはやってません。
瞑想の詳しいやり方は、 頭を「からっぽ」にするレッスンが今まで読んだ瞑想関連の本の中で1番具体的に解説している本でした。
「瞑想の本を一冊だけ教えて」というなら、この本で良いと思います。
この本を読んで、座る瞑想以外にも、歩く瞑想や食べる瞑想、歯を磨く瞑想なんてモノもあって面白いなぁと思い、感心しました。
「瞑想ってどうやるのが正しいのかな？」と思ってイロイロ読んでみたんですが「そりゃそうだよな」「なんかコレ少し知ってるぞ」と思うことがあります。
もしかして、座る瞑想のやり方って日本人なら誰でも知ってることなのかな？と思いました。
というのは、マインドフルネスは海外で流行って日本にやってきたモノですが、マインドフルネスのルーツは仏教だそうです。
苫米地英人 成瀬雅春 著 瞑想と認知科学の教室によると、いわゆる、マインドフルネスで行われる「物事をあるがままに観察しましょう」という瞑想はヴィパッサナー瞑想と呼ぶそうですが、サマタ瞑想という瞑想方法があって、2つを1セットにしたモノが「止観」という名前で日本では平安時代にもうあったそうです。
実は、僕はマインドフルネスを知る以前から、すこし瞑想を知る機会がありました。
というのは、僕は中学、高校と剣道部に所属していて、稽古の前と後にかならず「黙想（もくそう）」をしていたからです。
黙想とは部員全員がずらっと、神棚の前に1列に正座して座り、キャプテンが――
「姿勢を正して！黙想ー！」という、かけ声で10数秒だけ、部員全員が黙って目をつむって精神を整える？？？というモノです。
誰も黙想のやり方なんて聞いてませんでしたし、後輩に聞かれたこともありません。
あと、20代後半のころ、座禅の道場に無料体験に行ったことがあります。
座り方を教わって、目をつむり、息を吸って吐くときに、数を数えるという、数息観（すそくかん）という呼吸のやり方を習いました。
座布団を2つに折って、お尻に敷き胡座に座り、目をつむって、自分の呼吸に集中します。
座っていると、いろんな、思いや考えが浮かんできますが、それを消す？呼吸に集中しやすくするために、吸って吐くときに数を数えるというモノです。
思念が浮かんできたら、また呼吸に意識を集中し直します。
1時間くらい座ってたと思います。
カンタンなレクチャーだけでしたが、参加者全員ができてました。
日本人は遺伝子レベルで瞑想を知ってるから？
まとめ
というわけで、ここ数年、自分自身の意思とは関係なく起こる、心身の不調、病気について、本を読み勉強してきてました。
以前の僕のような人、どなたかの参考になればと思って書きましたが、僕は専門家ではないので、あくまで参考程度に汲み取っていただきたいですが、僕が実感していること、正しいな思うことだけを書きました。
自分が勉強した成果をまとめられて達成感があります。
